100g에 685kcal. 땅콩버터 칼로리입니다. 685 칼로리면 밥을 두 공기나 먹은 것과 다름없습니다.
이렇게 고지방, 고단백으로 유명한 땅콩버터를 다이어트식으로 먹는다? 과연 맞는 이야기일까요?
지방이라고 모두 몸에 나쁜 것은 아닙니다. 몸에 해로운 트랜스지방, 우리 몸을 위험에 빠지게 하는 포화지방, 그리고 좋은 지방으로 불리는 불포화지방이 있습니다.
땅콩버터는 고지방이지만 포화지방보다는 좋은 지방인 불포화지방의 함량이 높습니다. 단백질 함량 또한 높습니다.
당뇨나 대사질환인 고지혈증과 이상지질혈증 환자들에게 어떤 이점이 있는지, 체중감량을 원하는 다이어터들에게 땅콩버터 섭취가 좋은지 나쁜지 알아보겠습니다.
땅콩버터는 다이어트에 좋다? 나쁘다?
땅콩버터의 효능
혈당조절, 심혈관 질환에 도움
탄수화물 섭취에 주의해야 하는 당뇨 환자들에게 땅콩버터는 좋은 식품 중 하나입니다.
땅콩의 혈당지수(GI)는 1회 제공량 당 14 정도로 낮은 GI를 보이기 때문인데요. 이것은 땅콩을 먹어도 혈당이 치솟는 '혈당 스파이크'가 일어나지 않는다는 뜻입니다.
땅콩버터를 섭취한 그룹의 경우 식욕을 조절할 뿐만 아니라 혈당 수치가 감소되었습니다. 장내로 흡수되는 탄수화물의 양이 줄어들었기 때문으로 분석되고 있습니다.
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땅콩은 콜레스테롤 수치에 관여하는 '올레산'과 근육을 만드는데 도움을 주는 '리놀레산'이 풍부합니다. 또한, 오메가 3가 포함되어 있어 당뇨나 심혈관 질환의 위험에서 벗어나는데 도움을 줄 수 있습니다.
견과류가 심장질환에 도움이 되는 것은 유명합니다. 특히, 항산화제인 폴리페놀의 일종인 땅콩의 레스베라트롤(resveratrol)은 혈액순환에 도움을 주고 혈압을 낮춰줍니다.
체중 감량에 도움
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결론적으로 땅콩버터는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 실제 땅콩을 비롯한 아몬드, 호두와 같은 견과류들은 좋은 지방의 섭취를 돕는 불포화지방이기 때문에 비만의 위험에서 벗어날 수 있게 도와줍니다.
또한, 땅콩버터는 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 최고의 다이어트 식품입니다. 비록 칼로리가 높지만, 땅콩버터는 포만감을 느끼게 하고 과식의 위험으로부터 자유로워지기 때문에 체중 감량을 하고 싶은 다이어터라면 땅콩버터를 먹는 것이 도움이 됩니다.
땅콩버터는 고단백 식품입니다. 낮은 탄수화물 함량과 높은 단백질 함량은 근육량을 늘리기 위해 섭취할 수 있는 좋은 식품 중 하나입니다. 실제 한 연구결과에 따르면, 땅콩버터를 주 2회 섭취했을 경우 8년 동안 체중이 차츰 줄어든 것으로 나타났습니다.
어떤 땅콩버터를 먹어야 하는가?
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땅콩의 지방 함유량은 최대 56% 정도입니다. 기름이 많아 실온에 두면 기름층이 분리되고는 합니다.
이런 분리현상을 막고자 사용하는 것이 인조 지방인 '경화유지(hydrogenated fat)'입니다.
그런데 이 경화유지를 첨가하면 땅콩의 좋은 기름인 불포화지방의 일부가 상온에서도 고체상태로 바뀌는 포화지방으로 바뀝니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 트랜스지방이 생성되기도 합니다.
고지혈증 같은 대사질환 환자에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇기 때문에 순수 땅콩 외에 식품 첨가물이 들어있는지 확인하시는 게 좋습니다.
실제 땅콩버터는 콜레스테롤이 0%입니다.
경화유지, 안정제, 방부제나 설탕, 소금이 들어가지 않은 것. 100% 땅콩으로 만들어진 천연 땅콩버터인지를 확인하시기 바랍니다. 특히, 혈압이 높은 고혈압 환자의 경우 첨가물이 들어가지 않은 저염 땅콩버터나 무염 땅콩버터를 찾으시는 것이 좋습니다.
당뇨나 다이어트를 위해 땅콩버터를 섭취하기 원한다면, 제품의 영양성분표를 읽고 나트륨과 당이 낮은 제품, 무설탕 땅콩버터를 선택하시기 바랍니다.
땅콩버터 먹는 법
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땅콩버터 자체가 고지방, 높은 칼로리인 것은 사실입니다. 다이어트나 건강상의 이점을 위해 땅콩버터 섭취를 원한다면 적당한 양을 섭취해야 합니다. 땅콩버터의 하루 권장섭취량은 최대 2큰술(32g) 정도로 제한하여 섭취하는 것이 좋겠으며, 만약 땅콩버터가 아닌 땅콩 자체의 섭취를 원한다면 하루 1/3컵 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
땅콩버터 보관법
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땅콩버터는 서늘하고 건조한 곳에서 최대 6개월간 보관할 수 있습니다. 천연 땅콩버터의 경우 냉장 보관하는 것이 좋으며, 냉장보관 시 단단해질 수 있으므로 섭취 한 시간 전에 냉장고에서 꺼내어 부드러운 상태로 만들어 드시기 바랍니다.
오래된 땅콩버터에 곰팡이가 생겼다면, 바로 버리셔야 합니다. 땅콩버터에 생기는 곰팡이는 발암 물질의 하나인 아플라톡신(Aflatoxin)으로 위험한 독소이니 아깝다고 생각하지 마시고 즉시 폐기하시기 바랍니다.
땅콩버터 부작용
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땅콩은 대표적 알레르기 식품입니다. 가장 흔한 알레르기인 땅콩 알레르기가 있는 사람의 경우 땅콩이 아닌 다른 견과류를 드시는 것이 좋겠습니다. 아몬드, 캐슈너트 같은 다양한 견과류를 대안으로 선택하시기 바랍니다.
땅콩에는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤(resveratrol)이 들어있으므로 혈액의 응고를 막을 수 있어 혈액 응고 저지 약제인 와파린(Warfarin)의 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한, 흔하지 않지만 코피나 멍, 월경과다를 유발할 수 있습니다.
고소하고 찐한 맛이 특징인 땅콩버터. 땅콩버터를 만드는 땅콩은 우리가 맥주를 마실 때 오징어와 함께 나오기도 합니다. 타우닌 성분으로 오징어와 함께 먹으면 알코올을 분해하는데 도움을 주기 때문입니다.
반찬으로 먹고, 간식으로 즐겨 먹는 땅콩.
땅콩버터는 비타민 B6, 비타민E, 폴리페놀, 아연, 엽산 등 다양한 영양소와 항산화 성분, 각종 미네랄로 피부에도 좋고 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
체중감량에도 도움을 주고, 혈당 수치를 감소시켜 건강에도 이점이 있고, 영양학적으로도 좋은 땅콩버터. 이제 다이어트 중에도 하루 섭취 권장량을 지켜 간식으로 드시기 바랍니다.
