당뇨환자의 경우 먹는 것을 가장 주의 깊게 살피셔야 합니다. 다양한 필수 영양소를 섭취할 수 있도록 해주는 과일이나 야채 중 특정 음식들은 혈당을 급격하게 상승시키는 '혈당 스파이크'가 나타나기도 합니다. 그렇다면 달콤하면서도 다이어터들도 즐겨먹는 바나나를 당뇨병 환자가 먹는 것이 과연 안전할까요?
바나나와 당뇨의 연관성, 당뇨 환자가 바나나를 먹을 경우 좋은 점은 무엇인지, 어떤 바나나를 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
당뇨와 바나나 얼마나 안전한가
바나나의 혈당지수
당뇨가 있다면 혈당지수인 GI를 보고 식품을 선택하는 것이 가장 현명한 방법입니다. GI는 혈당을 상승시키는 특정한 탄수화물의 비율을 나타내고 있습니다. 바나나의 GI는 몇일까요? 잘 익은 바나나의 경우 GI 점수는 51점입니다.
GI가 55점 이하일 경우를 저 GI 식품이므로 GI가 51점인 바나나는 낮은 혈당 지수를 갖고 있습니다. 당뇨 환자들이 바나나를 먹는 것은 안전합니다. 하지만 모든 것은 적당해야 하는데요.
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바나나 100g에는 당이 24g 들어있습니다. 과일 중에서도 당이 많다고 할 수 있습니다. 혈당지수(GI)도 낮은 편이지만, 당부하지수(GL)도 12.5로 낮은 편입니다.
음식을 먹을 때는 당지수가 아닌 당부하지수가 낮은 식품을 먹어야 혈당조절에 도움이 됩니다. 바나나 1개를 천천히 먹으면 혈당을 빠르게 올리지 않는다는 것입니다.
2014년 한 연구 결과에 따르면 제2형 당뇨병 환자와 고콜레스테롤 환자가 아침 식사로 바나나를 먹었을 경우, 식후 혈당지수에는 커다란 변화가 없었지만 공복 혈당이 크게 감소한 것을 발견했습니다. 하지만 바나나와 포도당의 감소 효과는 연구가 더 필요할 것으로 보입니다.
2017년 50만명의 참가자를 대상으로 실시된 코호트 연구에서 저 혈당지수 과일은 고 혈당지수 과일보다 당뇨병 환자에게 더욱 안전한 것으로 알려졌습니다. 이렇듯 GI가 낮은 과일은 당뇨병 환자에게 안전한 음식 중 하나입니다. 미국 당뇨병협회(ADA)는 당뇨병 환자가 약간의 조각 과일을 먹는 등 식단에 과일을 포함하라고 제안했습니다.
어떤 바나나를 먹어야 하는가
바나나 그대로를 섭취하시는 것이 가장 바람직합니다.
바나나를 갈아서 쉐이크로 먹는 것은 당류를 빠르게 흡수하도록 돕기 때문에 좋지 않습니다.
또한, 바나나를 가공한 제품들은 당뇨와는 적합하지 않은데요. 예를 들어 말린 바나나칩을 건강간식으로 생각하고 먹는 것은 좋지 않습니다. 왜냐면, 맛을 위해 설탕이나 시럽을 첨가했을 수도 있기 때문에 신선한 바나나를 대신하여 말린 바나나칩을 먹는 것은 혈당을 상승시킬 가능성이 높기 때문입니다.
바나나칩을 꼭 간식으로 선택해야 한다면, 영양성분 표시를 읽고 설탕을 제한한 상품으로 선택하시는 것이 대안일 것입니다.
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덜 익은 바나나 먹기
덜 익은 바나나는 익은 바나나보다 포도당을 느리게 방출합니다. 한 연구에 따르면 녹색을 띠거나 덜 익은 바나나가 노랗게 익은 바나나보다 느리게 혈당에 미치는 것을 발견했는데요. 덜 익은 바나나는 익은 바나나에 비해 몸에서 느리게 분해되는 전분이 더 많이 들어있습니다. 이 결과 혈당이 증가하는 것을 느리게 하고 조절하기 쉽게 됩니다.
작은 바나나 먹기
큰 바나나부터 굉장히 작은 몽키 바나나까지 그 크기가 다양합니다. 되도록 작은 바나나를 선택해 당의 흡수를 줄이고 탄수화물의 양 또한 줄이시길 바랍니다. 일반적인 크기의 익은 바나나에는 탄수화물이 27.1%, 지방이 0.3% 로 구성되어 있습니다.
바나나, 하루에 몇개까지 먹어야 하나
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당뇨환자라면 하루에 1개 이상의 바나나를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하지만 사람에 따라 바나나가 혈당에 민감하게 반응하는 사람이 있을 수 있으며, 개인의 활동 수준에 따라 1개 미만으로 섭취해야 하는 경우도 있습니다.
또한 바나나를 식단에 더할 경우 탄수화물 섭취량이 높아지므로 당뇨 환자가 바나나를 주기적으로 식단에 포함시키는 것은 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.
바나나 효능과 이점
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바나나는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 느끼도록 하기 때문에 식욕을 줄일 수 있으며, 소화가 잘되게 도와주는 과일입니다. 영양소가 풍부한 반면 나트륨과 포화지방이 적게 함유되어 있습니다.
혈압을 조절하는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 심혈관 질환에 도움을 줄 수 있는데, 특히 칼륨은 당뇨 합병증의 위험을 줄여주고 고혈압을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 비타민 C와 비타민 B6가 들어있어 피부미용에도 좋고 항산화 작용으로 노화를 방지하는데 도움을 주기도 합니다.
