달고 맛있는 과일. 당뇨가 있다면 과일을 먹는 것이 좋을까요 나쁠까요? 대부분의 과일들은 높은 당도를 갖고 있습니다.
풍부한 섬유질과 비타민 등 영양가가 풍부한 것으로 알려져 있는 과일이지만 높은 당도 때문에 당뇨가 있다면 먹어야 하나 말아야 하나 궁금하신 적이 있으실 겁니다.
오늘은 혈당 수치에 나쁜 영향을 주지 않으면서 건강하게 먹을 수 있는, 당뇨환자가 먹어야 될 좋은 과일을 어떻게 선택해야 하는지 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 과일과 선택법
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신선한 과일 속의 섬유질은 신진 대사를 늦추지만 과당의 반응에 의해 혈당이 급격하게 높아질 수도 있습니다. 때문에 당뇨환자라면 과일을 먹기 전 혈당 검사를 통해 내게 가장 잘 맞는 과일을 찾는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
또한 신선한 과일이나 냉동 과일을 먹어야 하며, 통조림이나 병에 가공되는 있는 것, 말린 과일, 과일 주스(즙) 등으로 과일을 섭취하지 말아야 합니다.
과일에는 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 방지해주며, 장내 세균을 제거하여 체중감량에 도움을 줍니다. 특히 섬유질은 혈당이 건강하게 유지되는데 도움이 되므로 당뇨 환자라면 신선한 과일을 섭취해주는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 과일과 나쁜 과일
구체적인 과일이름을 설명하기에 앞서 과일을 선택할 때에는 2가지만 생각하시면 됩니다.
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껍질까지 먹을 수 있는 과일인가, 껍질을 먹을 수 없는 과일인가.
껍질을 먹을 수 있는 사과나 블랙베리 같은 과일은 당뇨에 좋은 과일인 반면, 껍질을 먹을 수 없는 바나나, 멜론, 수박 같은 과일은 당뇨에 나쁜 과일이라고 생각하시면 됩니다. (물론 예외가 있을 수 있습니다.)
혈당 지수(GI)로 과일 선택하기
당뇨병 환자라면 우리가 흔히 GI지수라고 부르고 있는 혈당지수가 낮은 음식으로 식단을 꾸리고 있으실 겁니다. 식품의 등급을 1~100까지 매긴 GI(혈당지수)로 해당 식품이 얼마나 혈당 수치를 빠르게 올리는지 알 수 있습니다.
높은 GI 음식이 아닌 낮은 GI 음식을 드셔야 하며, 이는 과일도 해당됩니다.
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낮은 GI 과일 (저혈당 지수 과일) - 55 이하
- 체리(22), 딸기(29), 살구(29), 파파야(30), 자몽(31), 오렌지(43), 배(32), 귤(33), 블루베리(34), 키위(35), 사과(36), 감(37), 복숭아(43), 멜론(41), 망고(51), 포도(50), 바나나(55)
중간 GI 과일 (56~69)
- 파인애플(66)
높은 GI 과일 (고혈당 지수 과일) - 70이상
- 수박(72), 대추야자(103)
당뇨에 좋은 과일 4가지
사과
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아침에 먹는 사과는 금사과라는 말도 있듯이 아침을 사과 하나로 시작하시는 분들도 많을 것입니다. 우리가 가장 흔하게 먹는 과일 중 하나인 사과는 항산화 작용이 뛰어나며 비타민C, 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 또한 당뇨병 환자들에게 좋은 폴리페놀이 함유되어 있어 인슐린의 양을 최대 35%까지 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
퀘르세틴(Quercetin), 클로로겐산(Chlorogenic acid), 플로리진(Phlorizin) 같은 항산화 제는 사과에 많이 함유되어 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주며, 설탕의 흡수를 늦추고 혈당 수치를 낮춰줄 수 있습니다.
딸기
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딸기의 안토시아닌 성분은 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 비타민C가 풍부해 상처를 치료하는 등의 세포 회복에도 좋으며, 면역력을 강화시키고 노화 예방에도 좋은 수용성 비타민 집합체입니다.
딸기의 영양소 중 하나인 마그네슘은 인슐린 저항성을 향상해 당뇨병 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
감귤류
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비타민C가 풍부한 감귤은 신진대사를 원활하게 해 주고 혈관건강을 지키는데도 도움을 줍니다. 콜레스테롤을 관리하는 비타민E와 모세혈관을 보호하는 비타민 P가 풍부하며, 구연산이 많이 들어있어 피로 해소와 피부미용에 도움이 될 수 있습니다.
아보카도
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아보카도의 단일 불포화 지방과 높은 섬유질은 좋은 지방을 섭취할 수 있게 해 줍니다. 심장 건강을 지켜주며, 뇌졸중의 위험에서 벗어나는데 도움을 줍니다.
아보카도의 지방과 섬유질은 탄수화물을 느리게 흡수하는데 도움을 주기 때문에 혈당이 급작스럽게 뛰는 '혈당 스파이크' 작용을 줄여줍니다. 또한, 섬유질은 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C와 공복 혈당 수치를 낮춰줍니다.
당뇨병 환자의 적정 과일 섭취량
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몸에 좋은 과일이라도 연령과 성별, 운동량에 따라 권장섭취량이 달라집니다. 하루에 30분 정도 운동을 하는 사람이라고 가정하면 13세 미만은 1.5컵, 14~18세의 경우 여자는 1.5컵, 남자는 2컵, 19~30세 여성은 2컵, 30세 이상 여성은 1.5컵, 19세 이상 남성은 2컵을 섭취하시는 것이 적당합니다.
여기서 과일의 1컵은 작은 사과 1개 정도, 포도는 32알, 큰 오렌지 1개, 큰 딸기 8개 정도입니다.
만약, 매일 30분 이상 운동을 하는 사람의 경우 그 양을 늘릴 수 있습니다.
과일은 즙이나 주스, 건조된 과일이 아닌 신선한 과일 자체로 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 과일 통조림은 감미료나 향료가 들어있을 가능성이 많고 설탕의 함량이 높으므로 피해야 합니다.
