에스트로겐이 많은 음식 TOP 13

여성호르몬으로 알려져 있는 에스트로겐(estrogen)은 여성의 성적 발달과 성장에 꼭 필요한 대표 호르몬입니다. 남성은 여성에 비해 매우 적은 양의 에스트로겐이 분비되며, 정자의 수와 형성에 도움을 줍니다.

 

따라서 에스트로겐은 여성과 남성 모두 신체 기능에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 그렇다면 자연적으로 에스트로겐 수치를 높이고 싶을 때, 음식으로 도움을 받을 수 있는데요. 식물성 에스트로겐 많은 음식에 대해 알아봅니다.

 

 

식물성 에스트로겐이 많은 음식

갱년기를 극복하는 방법 중 하나는 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 식물성 에스트로겐 음식을 섭취하는 것입니다. 

 

아마씨

샐러드, 요거트 또는 밥을 지을 때 쌀과 함께 넣어 먹기도 하는 아마씨입니다. 갈색 씨앗으로 식물에서 발견되는 폴리페놀의 일종인 '리그난'이 매우 풍부하게 들어있습니다. 다른 식물성 식품과 비교하면 최대 800배 많은 리그난인데요.

 

연구에 따르면 아마씨의 식물성 에스트로겐은 폐경기 여성의 유방암 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

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참깨

우리나라는 반찬에 참깨를 참 많이 사용합니다. 섬유질이 풍부한 참깨는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어있습니다. 5주 동안 진행된 연구에 따르면 매일 50g의 참깨 가루 섭취는 여성의 에스트로겐 활성을 증가시켰습니다.

 

 

콩(대두)

콩과 완두콩은 비타민, 미네랄은 물론 단백질이 매우 풍부합니다. 또한 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

천연 에스트로겐 효과를 내는 대두 이소플라본은 체내에서 에스트로겐과 유사한 활동을 하여 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다.

 

여성을 대상으로 진행된 연구에 따르면 콩 보충제를 섭취했을 때 그렇지 않은 그룹에 비해 혈중 에스트로겐 수치가 감소하여 유방암 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

 

두부

콩으로 만들어지는 두부도 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부합니다. 두부는 100g당 9.3g의 높은 단백질로 구성되어 밭에서 나는 쇠고기로 불리기도 합니다. 

 

낮은 칼로리와 80% 이상이 수분으로 되어있어 다이어트에 좋으며, 식이섬유가 풍부하여 배변활동에 도움이 됩니다.

 

 

마늘

한국인의 대표 향신료 마늘입니다. 우리나라에서는 향신료보다는 채소로 요리에 정말 많이 쓰이는데요. 마늘은 강장제로 유명하며, 100가지 이로움이 있다 하여 일해백리(一害百利)로 불리기도 합니다.

 

마늘은 혈중 에스트로겐 수치에 영향을 주어 폐경기 여성의 에스트로겐 결핍으로 인한 뼈 건강에 도움을 준다는 것이 연구에 의해 밝혀졌습니다.

 

 

통곡물

다이어트 빵으로 각광받는 통곡물 빵도 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난이 풍부하게 들어있습니다. 아마, 호밀, 보리, 귀리, 밀 같은 통곡물 빵은 에스트로겐 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

말린 과일

간식으로 즐겨먹는 말린 과일은 식물성 에스트로겐의 대표 식품 중 하나입니다. 자두, 말린 살구, 대추야자가 대표적이며 섬유질과 풍부한 영양소로 식물성 에스트로겐의 공급원입니다.

 

 

십자화과 채소

십자화과 채소로는 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추가 있습니다. 특히 콜리플라워와 브로콜리에는 식물성 에스트로겐인 리그난이 매우 풍부합니다.

 

양배추는 에스트로겐을 활성하는 식물성 영양소 쿠메스트롤(coumestrol)이 풍부합니다.

 

 

복숭아

맛도 좋고 피부 건강에 도움이 되는 것으로 유명한 과일 복숭아도 식물성 에스트로겐인 리그난이 풍부합니다. 리그난은 완경기 여성의 유방암 위험을 15% 감소시켜 여성 건강에 도움을 줍니다.

 

 

베리류

딸기, 크랜베리, 라즈베리 등의 베리류는 강력한 항산화 효과를 갖고 있습니다. 슈퍼푸드인 베리류에는 비타민, 섬유질, 미네랄과 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.

 

 

템페

최근 들어 채식을 즐기는 분들에게 각광받고 있는 식품 템페입니다. 템페는 100% 콩으로 만든 발효 식품으로 우리나라 청국장, 일본의 낫토와 비슷합니다. 요즘 인도네시아 전통 음식으로 알려져 비건 요리로 즐기시는 분들이 많습니다.

 

템페는 단백질, 프리바이오틱스, 비타민이 풍부하며, 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 함유되어 있습니다.

 

 

알팔파(Alfalfa) 싹

알팔파 건초는 토끼나 햄스터의 사료로 흔하지만, 알팔파 새싹에도 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있습니다. 비타민K와 비타민C가 풍부하며 알팔파 새싹은 100g 당 441.4g의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.

 

 

회향(펜넬)

중국명 회향, 우리나라는 산미나리, 서양은 펜넬로 불리는 회향은 미나리과 식물로 향신료로 사용됩니다. 회향에도 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있어 다양한 요리에 허브로 사용할 수 있습니다.

 

 

 

식물성 에스트로겐의 위험?

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식물성 에스트로겐에 대한 갑론을박은 현재 진행형입니다. 하지만 잠재적 위험보다 건강상 이점이 클 가능성이 더 높습니다. 물론 과다 섭취와 몇 가지 위험에 관한 합병증이 있을 수 있습니다. 

 

불임

식물성 에스트로겐인 이소플라본이 생식기능을 저하한다는 이야기가 있습니다. 하지만 연구의 대부분은 동물 실험 연구일 뿐 인간을 대상으로 한 연구는 부족하다는 의견입니다. 또한 식물성 에스트로겐은 남성 생식 기능 관련 성 호르몬에 영향을 미치지 않습니다. 

 

 

유방암

식물성 에스트로겐이 유방암을 증가시킨다는 이야기도 있지만, 반대로 식물성 에스트로겐을 섭취하면 유방암의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

갑상선 기능 저하

콩은 갑상선 호르몬의 체내 흡수를 감소시켜 갑상선 약을 복용 중이거나 갑상선 기능 저하증이 있다면 콩을 다량 섭취하는 것은 자제해야 합니다. 또한 갑상선 치료약을 복용 중이라면 셀레늄 과다 섭취하면 안 됩니다. 

 

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