만성 염증에 좋은 음식 BEST 11

몸에 이상이 있을 때, 혈액 속에 염증이 있는 검사를 합니다. 염증 수치가 높으면 우리 몸의 한 부분이 스트레스를 받고 있다는 뜻이 됩니다.

 

혈액 염증수치인 CRP 수치가 높으면 각종 만성질환이 있을 수 있습니다. 그렇다면 건강한 삶을 영위하기 위한 만성 염증에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?

 

 

항염증 음식 11가지

 

베리류

섬유질과 비타민이 풍부한 베리(Berry)는 딸기류의 열매를 뜻합니다. 딸기(스트로베리), 블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 체리, 라즈베리, 블랙커런트 등이 있습니다. 

 

베리에는 항산화 물질인 안토시아닌이 매우 풍부하여 항염 효과가 있습니다. 

연구에 따르면 매일 블루베리 분말을 섭취한 사람은 그렇지 않은 그룹과 비교하여 자연살해세포(NK세포) 더 많이 만들어 내는 것으로 밝혀졌습니다.

 

NK세포는 바이러스 세포나 암세포를 파괴하는 면역세포입니다. 또한 딸기를 먹은 성인은 심장질환과 관련된 염증 표지자 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

 

브로콜리

항암 식품으로 알려진 브로콜리는 레몬의 2배가 넘는 비타민 C를 함유하고 있습니다. 또한 브로콜리는 체내 염증을 유발하는 분자 수치를 줄여주는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다. 세계 10대 푸드 중 하나로 다량의 항산화와 칼슘 함유로 암, 심장병, 골다공증을 예방합니다. 

 

브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추, 케일 모두 십자화과 채소인데요. 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취할수록 암과 심장병의 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

기름진 생선

기름진 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA(불포화 지방산)와 DHA(고도불포화지방산)가 풍부합니다. 오메가-3는 콜레스테롤 저하와 뇌기능 촉진 등 각종 질병 예방에 좋습니다.

 

 

연어, 고등어, 청어, 멸치, 정어리 등에 풍부하게 들어있는데요. EPA와 DHA는 당뇨, 신장질환, 심장질환, 대사 증후군으로 이어지는 염증 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

연구에 따르면 기름진 생선이나 EPA, DHA 영양제를 섭취한 사람은 염증 수치인 CRP가 감소된 것으로 나타났습니다. 

 

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아보카도

비타민과 미네랄이 풍부한 아보카도도 만성 염증에 좋은 음식 중 하나입니다. 토코페롤과 카로티노이드가 함유되어 암의 위험을 낮춰주고 피부 세포의 염증 감소에도 도움을 줍니다.

 

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녹차

녹차는 항산화 작용으로 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려진 대표적 차입니다. 비만, 암, 심장병, 알츠하이머병의 위험을 줄여줍니다. 녹차의 EGCG 물질은 항염증 특성을 갖고 있어 세포의 손상을 감소시켜 항염 효과가 있습니다.

 

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버섯

전 세계 수천 종의 버섯 중 한국인이 즐겨먹는 몇 가지 버섯들이 있습니다. 버섯은 고단백, 저칼로리 식품으로 식이섬유와 무기질이 풍부하여 면역 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 

 

버섯은 독특한 맛과 향으로 세계적으로 인기 있는 식품인데요.

우리나라에서 많이 먹는 영지버섯, 표고버섯은 물론 차가버섯, 꽃송이버섯이 항염, 항균 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 노루궁뎅이 버섯은 비만 관련 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

버섯의 항염증 효과를 높이고 싶다면, 요리를 하기보다 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

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토마토

동맥경화와 간경화에 특히 좋은 레드푸드의 선두 주자 토마토도 만성 염증에 좋은 음식입니다. 비타민C와 칼륨, 리코펜이 풍부하여 항염증 특성을 지닙니다.

 

특히 리코펜은 염증 화합물을 줄이는 데 도움이 되어 항암 효과가 있습니다. 리코펜 함량을 높이기 위해 토마토와 올리브 오일을 함께 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

올리브 오일

토마토와 찰떡궁합인 올리브 오일도 항염 식품 중 하나입니다. 특히 단일불포화 지방이 풍부한 건강한 지방 중 하나인 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강상 이점이 많습니다. 매일 50ml의 올리브 오일을 섭취한 사람은 염증 수치가 감소된 것으로 나타났습니다.

 

정제된 오일보다 항염 효과가 큰 엑스트라 버진 올리브 오일에 대한 자세한 정보는 아래를 참고하시기 바랍니다.

 

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강황

강황 추출물인 커큐민이 함유된 카레는 산화를 방지하고 염증을 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 혈당 조절과 치매 예방에도 도움이 되는데요. 

 

강황은 당뇨병, 관절염과 관련된 염증을 감소시켜 줍니다. 특히 대사 증후군이 있는 사람들이 커큐민 1g과 후추의 피페린을 함께 섭취했을 때 CRP 염증 수치가 감소된 것으로 나타났습니다.

 

강황의 항염 효과를 높이기 위해 커큐민 영양제를 보충하는 것이 좋을 수 있습니다. 

 

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다크 초콜릿

카카오는 플라바놀이라는 항산화제를 다량 함유하고 있습니다. 폴리페놀의 일종인 플라바놀은 혈압을 낮춰줍니다. 또한 다크 초콜릿을 소량 주기적으로 먹으면 심근경색의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

플라바놀을 섭취한 사람들은 혈관 기능이 개선된 것으로 밝혀졌는데요. 항염 효과를 높이기 위해 다크 초콜릿은 70% 이상의 코코아를 함유한 것으로 고르는 것이 좋습니다.

 

 

 

체리

카테킨, 안토시아닌 등 항산화제가 풍부한 체리도 염증을 감소시키는 과일입니다. 한 연구에서 매일 480ml의 타트 체리 주스를 마신 노인의 염증 표지자 CRP 수치가 감소된 것으로 나타났습니다.

 

타트체리는 염증을 감소시켜 줄뿐만 아니라 불면증 등 수면장애를 이기는 데 도움이 됩니다.

 

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포도

인기 과일 중 하나인 포도는 염증을 줄이는 안토시아닌이 풍부합니다. 또한 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이 풍부하여 항암, 항산화 작용을 하여 콜레스테롤을 낮춰주기도 합니다.

 

 

심부전 환자를 대상으로 진행된 연구에 따르면 매일 레스베라트롤 50mg를 3개월간 섭취한 사람들이 염증 수치가 감소된 것으로 나타났습니다. 

 

포도의 항산화 물질은 비만, 당뇨, 심장병, 눈과 관련된 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 포도 추출물을 섭취하면 체중 증가와 암 위험을 줄여주는 호르몬인 아디포넥틴 수치가 증가된 것으로 밝혀졌습니다.

 

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