아보카도 오일 효능, 고를 때 반드시 확인할 것은?

발연점이 높아 구이와 튀김요리에 활용하기 좋은 아보카도 오일.

슈퍼푸드로 불리는 아보카도로 만든 아보카도 기름은 올리브 오일만큼 유명하지 않지만 수많은 건강 이점이 있습니다.

 

아보카도 오일 효능과 활용법에 대해 알아봅니다.

 

아보카도 오일 왜 좋을까?

 

지방은 포화지방산 함량이 높은 동물성 지방과 불포화지방산 함량이 높은 식물성 지방으로 나뉩니다.

포화지방은 혈청 콜레스테롤을 높이기 때문에 몸에 좋지 않지만, 불포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 낮추기 때문에 건강에 이점이 있습니다.

 

몸에 좋은 건강한 기름 선택법에서도 말했듯이 기름을 선택할 때는 포화지방산이 낮고 불포화지방산이 높은 기름을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

몸에 좋은 건강한 기름 9가지 선택법

 

아보카도 오일은 단일불포화 지방이 많고 포화지방이 적으며, 콜레스테롤이 없습니다.

 

아보카도 오일의 지방산인 올레산은 다른 오일처럼 빠른 산패가 되지 않으며, 발연점이 높아 요리에 사용하기 좋습니다.

특히 한국인들은 볶음 반찬을 주식으로 먹기 때문에 올리브 오일보다는 아보카도 오일을 요리에 사용하기 좋은데요.

 

아보카도 오일의 보습과 재생은 요리뿐 아니라 마사지와 화장품 등으로 쓰이기도 합니다. 

 

 

 

아보카도 오일 효능

콜레스테롤 감소

불포화지방산이 풍부한 아보카도 오일은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방, 염증성 사이토카인, 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 콜레스테롤 수치 개선으로 심장 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 비타민 E가 풍부한 아보카도 오일은 자유라디칼을 제거하여 혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

 

암 예방 - 올레산 풍부

 

천연 오일인 아보카도 오일은 올레산과 단일불포화 지방산인 오메가-9이 70%로 구성되어 있습니다. 아보카도 오일은 오메가-6, 오메가-3가 13:1 비율로 들어있어 불포화지방이 풍부한 식단을 만들어 줍니다.

 

올레산과 오메가 3 지방산은 유방암, 결장암 등을 유발하는 암세포의 성장을 늦추는데 도움이 됩니다. 또한 항암 항산화제인 클루타티온을 함유하여 심장병이나 만성질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

항산화제 풍부

세포 손상을 일으키는 자유라디칼과 산화 스트레스는 암과 당뇨병, 심장병을 유발할 수 있습니다. 아보카도 오일에는 토코페롤, 식물성 스테롤, 카로티노이드 같은 활성산소가 풍부하여 질병과 싸우는데 도움이 됩니다. 

 

 

눈 건강에 도움

아보카도에는 항산화제인 루테인과 카로티노이드가 풍부합니다. 루테인은 눈 건강에 필수인 것으로 알려져 있는데요. 아보카도 기름을 식단에 추가한다면 백내장, 황반변성 등의 노화 안과 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 것입니다.

 

 

피부 건강에 도움

비타민 A와 E는 피부막 건강에 필요한 영양소입니다. 항산화제와 불포화 지방산이 풍부한 음식을 먹는 것은 피부 건강에 도움을 주는데요. 아보카도 오일은 피부건강에 도움을 주는 지방산과 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 아보카도 오일과 비타민 B12가 함유된 크림을 바른 건선 환자의 증상을 개선한 연구결과도 있습니다.

 

 

또한 아보카도 오일의 오메가 3와 비타민 E는 비듬, 습진, 발뒤꿈치 갈라짐 등의 피부를 치료하는데 도움이 됩니다. 피부에 아보카도 오일을 얇게 바르거나 목욕을 할 때 물에 첨가할 수 있습니다. 겨울철 수분 유지를 위해 아보카도 오일과 올리브 오일을 섞어 피부 마사지를 하여 크림 대신 사용할 수 있습니다. 

 

아미노산과 높은 단백질 수치는 조직세포 재생에 탁월한 효과를 보입니다. 아보카도 오일의 비타민 A와 D는 콜라겐을 생성하여 피부 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

영양 흡수를 도움

아보카도 오일로 요리를 하면 좋은 이유는 영양소의 흡수를 돕기 때문입니다. 루테인, 지아잔틴, 베타카로틴, 리코펜 등은 지방과 합해져야 몸속에서 흡수가 잘 될 수 있는데요. 

 

토마토, 시금치, 당근, 로메인 상추에 아보카도 오일을 추가한 샐러드를 먹는다면 카로티노이드 항산화제의 흡수를 최대 17배까지 증가시킵니다. 채소와 아보카도 오일의 조합은 좋은 영양소를 흡수하는데 좋습니다.

 

 

관절염, 치주질환 증상 감소

관절에 염증이 생기는 관절염은 수많은 사람들을 고통스럽게 하는데요. 아보카도와 대두유 추출물은 관절염과 관련된 통증을 감소시켜 증상을 완화할 수 있는데 도움을 줍니다. 

 

또한 아보카도유와 대두유의 조합으로 오일풀링을 하면 염증 유발 분자인 사이토카인을 억제하여 치주 질환 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

아보카도 오일 고르는 법

아보카도 오일은 그냥 먹어도 되지만 요리에 사용할 수 있는 식용유이기도 합니다.

아보카도 오일은 열처리를 최소화한 비정제 오일과 정제오일로 나뉩니다. 

 

비정제 아보카도 오일

비정제 오일은 아보카도 향미가 진하고 맑은 녹색의 걸쭉한 질감이 있는데요. 올리브유처럼 '버진(Virgin) 아보카도 오일'이나 '엑스트라 버진(Extra Virgin) 아보카도 오일'의 명칭이 붙습니다. 비정제 냉압착 아보카도 오일은 'Pure'나 'expeller-pressed'로 표시되기도 합니다.

 

비정제 오일은 50ºC 미만의 온도에서 기계적으로 추출되어 맛과 향, 영양소를 모두 유지합니다. 또한, 방부제나 화학물질이 첨가되지 않아 정제오일보다 비정제 오일이 건강상 이점이 많습니다.

 

비정제 아보카도 오일은 샐러드 드레싱, 디핑 소스로 활용하면 좋습니다.

 

정제 아보카도 오일

정제 오일은 황색을 띠며 비정제 오일보다 발연점이 높기 때문에 요리에 사용하기 좋은 기름입니다.

구이나 볶음, 소테, 과자, 케이크 등 다양한 요리에 사용하면 좋습니다.

 

아보카도유를 이용하여 수제 마요네즈를 만들거나 토마토, 가지, 파프리카 등의 채소 위에 뿌리고 구워 먹으면 영양소를 제대로 흡수하는데 도움이 됩니다.

 

 

아보카도 오일 구입방법

아보카도 오일은 다른 오일보다 산화 저항성이 높아 산패되기 쉽지 않지만, 플라스틱 용기가 아닌 어두운 유리병에 담긴 아보카도 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 0.8% 이하의 낮은 산도로 된 아보카도 오일이 건강한 오일 중 하나입니다.

 

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주의점

아보카도 오일은 204°C 이상 가열되면 영양소가 파괴되고 트랜스 지방으로 바뀌므로 조리 시 주의하시기 바랍니다.

 

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