신체를 건강하게 유지하기 위한 필수 미네랄인 마그네슘.
마그네슘 결핍은 저칼슘혈증, 저혈압, 수족냉증, 근육 경련, 심장발작, 부정맥, 협심증 등을 유발할 수 있습니다. 때문에 눈 떨림 증상에 마그네슘을 드시는 분들도 많죠.
건강유지를 위해 먹어야 하는 마그네슘이 풍부한 음식 10가지를 알아봅니다.
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부한 음식을 알아보기 전, 과연 하루 얼마큼의 마그네슘을 섭취해야 할까요?
한국인 성인 마그네슘 일일 권장 섭취량은 남자 350mg, 여자 280mg이니 참고하시기 바랍니다.
씨앗류
- 호박씨 100g 당 마그네슘 550mg
씨앗류에는 호박씨, 아마씨, 치아씨드, 해바라기씨 등이 포함됩니다.
단일 불포화지방과 오메가-3, 철분이 풍부하며, 섬유질이 매우 높습니다. 오메가3는 심장질환을 예방하며, 항염증 작용을 하여 피부건강에도 도움을 줍니다. 특히 리그난이 다량 함유되어 항암, 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.
씨앗류에 함유되어 있는 식이섬유는 변비와 다이어트에 도움이 되기도 합니다. 특히 아마씨는 콜레스테롤을 감소하며, 유방암에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3 효능과 섭취하면 안되는 사람은?
오메가 3. 필수 비타민 중 빠지지 않고 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 오메가3(Omega-3)는 불포화지방산 중에 2개 이상이 결합된 다가 불포화 지방산입니다. 이른바 나쁜 지방과 좋은 지방이 있는데
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통곡물
- 호박씨 100g 당 마그네슘 : 550mg
통곡물 종류에는 현미, 귀리, 보리, 메밀, 호밀, 퀴노아 등이 포함됩니다.
통곡물은 글루텐 프리로 글루텐 민감증이 있는 분들도 즐겨먹을 수 있습니다. 곡류에 존재하는 불용성 단백질인 글루텐 알레르기인 글루텐 민감증은 설사와 빈혈, 식욕감소 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 통곡물에는 셀레늄과 망간, 비타민 B가 풍부하여 염증을 감소시키고 심장 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.
견과류
- 아몬드 100당 마그네슘 : 270mg
마그네슘이 부족하면 견과류를 먹으라고 하죠. 견과류는 많은 사람들이 마그네슘의 공급원으로 즐겨 먹는 음식입니다.
특히 마그네슘을 많이 함유하고 있는 견과류 종류는 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등이 있습니다.
견과류는 단일 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 특히 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 노화방지, 생식기능 개선 및 전립선 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 셀레늄 중독 증상이 일어날 수 있으므로 하루에 3~4개 이상은 드시면 안 됩니다.
다크 초콜릿
- 다크 초콜릿 85% 100g 당 마그네슘 : 228mg
아니 초콜릿에 마그네슘이 풍부하다니! 간식으로 먹어야겠다 하시는 분들도 있으실 텐데요.
일반 초콜릿이 아닌 '다크' 초콜릿에는 장내 유산균의 먹이를 제공하는 프리바오틱스와 철분, 구리를 함유하고 있습니다.
다크 초콜릿은 건강간식으로 유명합니다. 세포를 손상시키는 자유라디칼을 중화할 수 있는 항산화제가 풍부하기 때문입니다. 또한, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 산화하여 동맥 건강에 위해를 방지하는 항산화 물질인 플라바놀을 함유하여 심장 건강에도 도움이 됩니다.
다크 초콜릿을 고를 때는 코코아 고형분 70% 이상인 제품 중, 비율이 높을수록 이점을 최대한 활용할 수 있습니다.
콩류 + 두부
- 100g 당 마그네슘 : 176mg
단백질과 마그네슘의 좋은 공급원인 콩류는 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 강낭콩, 검은콩, 흰 콩 등을 포함합니다.
칼륨과 철분, 섬유질이 풍부하고 혈당지수인 GI가 낮기 때문에 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 발효콩인 낫토는 뼈 건강을 지켜주는 비타민 K2의 공급원이기도 합니다.
병아리콩 효능 9가지, 먹는 방법 주의점
렌틸콩과 더불어 병아리콩의 인기는 식을 줄 모릅니다. 섬유질과 단백질이 풍부하여 다이어트 식단에 병아리콩 샐러드를 추가하시는 분들도 많죠. 특히 섬유질이 많은 병아리콩은 당뇨병이 있
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콩을 갈아 만드는 두부도 100g 당 53mg의 마그네슘이 들어있습니다. 또한 셀레늄과 칼슘, 단백질, 철, 망간이 풍부하여 동맥 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
시금치
- 100g 당 마그네슘 : 87mg
비단 시금치에만 마그네슘이 풍부한 것은 아닙니다.
마그네슘은 클로로필에 존재합니다. 클로로필 즉, 엽록소는 녹색식물의 잎에 들어있는 화합물이죠. 따라서 녹색 엽채류에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
엽채류 종류에는 시금치, 케일, 쑥갓, 상추, 갓, 미나리, 파슬리 등이 있습니다.
시금치는 마그네슘과 망간, 철, 비타민 A, C, K 등의 영양소와 세포를 보호하는데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있어 암의 위험을 감소시킵니다.
고지방 생선
- 참치 100g 당 마그네슘 : 64mg
생선은 오메가-3가 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 고등어, 연어, 참치, 넙치 등의 종류는 고품질의 단백질과 마그네슘을 제공합니다. 셀레늄과 칼륨, 비타민 B의 영양소가 풍부하여 만성질환과 심장병의 위험을 감소하는데 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도
- 100g 당 마그네슘 : 29mg
슈퍼푸드인 아보카도는 심장 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방산과 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 콜레스테롤 수치와 염증을 줄이는데 도움이 되는 자세한 아보카도 효능은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.
아보카도 오일 효능, 고를 때 반드시 확인할 것은?
발연점이 높아 구이와 튀김요리에 활용하기 좋은 아보카도 오일. 슈퍼푸드로 불리는 아보카도로 만든 아보카도 기름은 올리브 오일만큼 유명하지 않지만 수많은 건강 이점이 있습니다. 아보카
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바나나
- 100당 마그네슘 : 27mg
가장 즐겨먹는 과일 중 하나인 바나나는 높은 칼륨 함량으로 혈압으로 낮춰주어 심장질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 바나나는 마그네슘과 비타민C, 비타민 B6, 섬유질이 풍부합니다.
단, 너무 익은 바나나는 당도가 높아져 당뇨가 있다면 적합하지 않을 수 있으나, 익지 않은 바나나는 저항성 전분으로 인해 혈당 수치를 낮추고 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
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