병아리콩 효능 9가지, 먹는 방법 주의점

렌틸콩과 더불어 병아리콩의 인기는 식을 줄 모릅니다. 섬유질과 단백질이 풍부하여 다이어트 식단에 병아리콩 샐러드를 추가하시는 분들도 많죠. 특히 섬유질이 많은 병아리콩은 당뇨병이 있다면 관심 있게 보아야 하는 식품 중 하나입니다. 

 

병아리콩 효능과 먹는 방법, 식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 병아리콩 고르는 팁까지 알아봅니다.

 

 

병아리콩 효능

병아리콩은 이집트콩으로 불리기도 합니다. 병아리콩 맛은 어떤 맛일까? 궁금하신 분들도 많으시죠. 병아리콩 맛은 밤과 비슷하여 씹을수록 고소하고 단맛이 나는 것이 특징입니다.

 

 

하루에 병아리콩 한 컵을 먹으면 성인 일일 단백질 요구량의 1/3 정도가 채워질 정도로 고단백 식품입니다.

 

당뇨병 식단에 추천

미국 당뇨병 협회에서 식이 섬유질 공급원으로 추천하는 것이 바로 병아리콩입니다.

병아리콩은 혈당지수(GI)가 낮아 혈당 관리에 좋은 식품입니다.

 

 

하루에 30g의 섬유질을 섭취하면 당뇨 환자의 염증을 줄이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 일주일 동안 병아리콩을 꾸준히 먹은 사람들이 공복 인슐린 수치가 감소된 것으로 밝혀졌죠. 또한 고섬유질 식단은 제2형 당뇨병 위험을 줄여주고 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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고혈압 예방에 도움

심혈관 질환이 있거나 50세 이상이라면 하루 1,500mg 미만으로 나트륨 섭취를 줄이고 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 

 

몸속 필수 영양소인 칼륨의 성인 일일 권장섭취량은 4,700mg입니다. 병아리콩 한 컵 약 164g에는 474mg의 칼륨이 들어있습니다. 고혈압을 예방하기 위해 염분의 섭취를 제한하고 칼륨의 섭취를 늘리는 것이 좋겠죠. 단, 포스팅 하단의 병아리콩 부작용을 반드시 확인하시기 바랍니다.

 

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심장 건강에 도움

섬유질, 칼륨, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄은 심장 건강을 지키는데 도움을 줍니다. 병아리콩에 많이 들어있는 영양소 및 물질들이기도 합니다. 

 

 

나쁜 콜레스테롤 감소에 도움

병아리콩으로 구성된 식단을 5주간 섭취한 연구 참가자들은 나쁜 LDL 콜레스테롤이 적은 것으로 밝혀졌습니다. 병아리콩의 섬유질은 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.

 

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소화에 도움

섬유질이 풍부한 병아리콩은 소화기 건강에 도움을 줍니다. 물과 합쳐진 섬유질인 수용성 섬유소는 장내 건강 박테리아 수를 늘리고 나쁜 박테리아가 증식하는 것을 예방하는데 도움을 줍니다. 

 

 

한 연구결과에 따르면 매일 병아리콩을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교하여 부드러운 대변 등 장 기능이 개선되었다고 하는데요. 섬유질은 과민성 대장 증후군과 결장암 등의 위험에서 벗어날 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

고칼슘, 뼈 건강에 도움

칼슘 하면 우유를 떠올리기 쉽지만 병아리콩에도 100g 당 칼슘 함량이 105mg으로 우유와 비슷한 칼슘 함량이 들어있습니다. 병아리콩의 칼슘과 철분은 뼈 건강에 도움을 주며, 골다공증을 걱정하시는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

기억력 향상에 도움

병아리콩 한 컵에는 69.7mg의 콜린이 함유되어 있습니다. 콜린은 기억, 학습, 근육 조절 및 기분 등 뇌와 신경계 기능은 물론 신체 신진대사에 중요한 역할을 합니다.

 

콜린 하루 권장섭취량은 400~550mg입니다. 셀레늄도 풍부하게 들어있는 병아리콩은 노인 인지저하 위험을 낮추는데 도움을 주기도 합니다.

 

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체중관리에 도움

병아리콩은 칼로리는 낮지만 단백질 함량이 19g으로 높기 때문에 다이어터들 사이에 포만감을 주는 식품으로 각광받고 있습니다. 병아리콩의 식이섬유는 식후 포만감을 느끼게 하여 식욕을 줄여주고 섭취 칼로리를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

병아리콩은 식물성 단백질 공급원이며, 필수 아미노산이 포함되어 다른 콩류보다 특히 단백질 품질이 우수하다고 알려져 있습니다. 

 

한 연구에 따르면 병아리콩을 규칙적인 식단에 포함한 사람들이 비만이 될 확률은 그렇지 않은 사람들에 비해 53%가 낮다고 합니다. 또한 콩을 먹지 않는 사람과 비교하면 콩류를 하루에 한 번이라도 섭취하는 사람은 매일 25% 체중이 감소한다고 하죠.

 

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빈혈에 도움

병아리콩 한 컵에는 4.7mg의 철분과 철분흡수를 돕는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 신체에 철분이 부족하면 세포에 산소를 공급하지 못하게 되어 피로를 극심하게 느끼는 신경쇠약 및 빈혈로 이어질 수 있습니다. 

 

 

 

병아리콩 먹는 방법 및 부작용

병아리콩을 생으로 먹으면 안 됩니다. 소화가 어려운 독소물질을 포함하기 때문인데요. 익힌 병아리콩도 장내 가스나 소화를 불편하게 하는 복합당이 있습니다. 따라서 처음부터 많이 드시려고 하지 말고, 소량씩 식단에 첨가하시기 바랍니다.

 

또한 일부 사람에게 과민성 대장 증후군 증상을 유발할 수 있습니다.

 

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병아리콩에 풍부하게 들어있는 칼륨을 너무 많이 섭취할 경우 신장에 해로울 수 있으니 적정량을 드려야 합니다. 또한 심장 질환이 있는 분들 중 베타차단제를 처방받고 계신다면 병아리콩 같은 고칼슘 식품은 드시지 않거나 극소량만 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

병아리콩 요리법

병아리콩을 구입해보신 분들은 딱딱한 병아리콩을 어떻게 요리해야 하나 궁금하실 겁니다.

병아리콩 삶는 법

우선 깨끗하게 병아리콩을 세척하고 최소 6시간~하룻밤 물에 담가 불립니다. 병아리콩을 불리는 이유는 조리시간을 단축하는 것도 있지만 위장장애를 일으키는 성분을 분해하고 생병아리콩에 있는 유해물질을 제거하기 위함입니다.

 

 

물기를 제거한 병아리콩을 한번 헹구고 냄비에 물을 병아리콩이 잠길 정도로 넉넉히 넣습니다. 물에 불린 병아리콩은 이미 2배 정도 커져있을 겁니다. 냄비에 30분 이상 끓여주며, 중간마다 맛보면서 선호하는 식감에 따라 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 

 

익힌 병아리콩은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 병아리콩 샐러드, 병아리콩 수프를 만들 수 있으며, 베이킹을 한다면 병아리콩가루를 사용하여 섬유질과 단백질을 추가할 수 있습니다. 

 

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