2030 나이라고 안심할 수 없는 질환이 있습니다.
바로 젊은 나이어도 심뇌혈관 질환으로 사망위험이 높아지고 있는 고지혈증인데요.
한 연구결과에 따르면 고지혈증 환자는 정상인보다 뇌졸중 발생 확률이 1.8배나 된다고 합니다. 심장혈관이 막혀 발작성 쇼크가 일어나는 심근경색 발생 확률은 2.2배나 높게 나타났습니다.
국민건강통계에 따르면 30세 이상 성인 중 20.9%의 남성과 21.4%의 여성이 고지혈증인 것으로 알려졌는데요. 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치에 이상이 있는지 확인하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 노력을 해야겠습니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법
트랜스 지방(Trans fat) 먹지 않기
복부비만을 초래하는 트랜스지방이란 액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하면서 생성되는 지방입니다.
불포화지방은 실온에서도 액체 상태를 유지하는 기름이나 지방을 뜻합니다. 지방 중에도 몸에 좋다고 알려져 있는데 주로 고등어 같은 생선이나 땅콩, 아보카도 등의 식물성 기름에 함유되어 있습니다.
이런 좋은 지방인 불포화지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방이 트랜스지방입니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리기 때문에 최근 의무적으로 트랜스지방 함유량을 표기하도록 되어있습니다.
혈관 질환은 물론 대장암, 위암, 전립선암을 유발하기도 하며 한번 체내로 들어온 트랜스지방은 쉽게 배출되지 않기 때문에 애초에 먹지 않는 것이 최선입니다.
트랜스지방이 많이 들어간 음식
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- 팝콘
- 마가린, 쇼트닝
- 도넛
- 튀김류, 과자
- 케이크
- 햄버거, 피자, 치킨
- 수소가 첨가된 식물성 기름(대두 경화유)
- 가공식품
또한, 치즈나 우유에도 어느 정도의 천연적인 트랜스 지방이 함유되어 있습니다.
식용유의 경우 5번 이상 재사용 시 트랜스지방이 증가합니다.
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다. HDL 콜레스테롤은 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하므로 트랜스지방이 들어간 음식은 되도록 먹지 않아야 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
또, 빵, 케이크 도넛 등을 피합니다. 특히, 과자의 경우 상자의 영양성분표에 0g이라고 쓰여있다고 해도 1회 제공량이 0.2 미만이면 0g으로 표시할 수 있기 때문에 과자보다는 건강한 채소 간식을 만들어 먹는 것이 좋을 것입니다.
포화지방(Saturated fat) 줄이기
포화지방은 불포화지방과 반대로 실온에서 고체 형태를 유지하는 기름이나 지방을 뜻합니다.
대부분 육류나 가공식품에 많이 포함되어 있으며, 쉽게 동물성 지방인 '비계'를 떠올릴 수 있습니다.
포화지방은 심혈관 질환과 뇌졸중의 발병 위험을 높이기 때문에 포화지방을 줄이는 것은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 수치를 낮추는 방법 중 하나입니다.
포화지방이 많이 들어간 음식
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- 붉은 육류(돼지고기, 소고기 등)
- 버터, 마요네즈
- 초콜릿
- 치즈, 우유 등 유제품
- 팜유, 코코넛 오일 등의 식용유
- 라면
포화지방은 하루 섭취하는 칼로리의 약 5~6% 정도를 넘지 않아야 합니다. 다량의 포화지방 섭취로 인해 LDL 콜레스테롤이 높아지면 단단한 침전물이 동맥에 축적되는 죽상 동맥경화증이 생길 수 있습니다.
어떤 오일이 좋은가?
코코넛 오일이 포화지방으로 분류되어 당황스러운 분도 있을 것입니다. 코코넛 오일은 포화지방이 80% 이상인 포화지방 덩어리입니다. 그렇다면 어떤 오일이 가장 좋을까요?
바로 올리브 오일입니다. 올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 특히 버터는 코코넛 오일과 올리브 오일에 비해 LDL 콜레스테롤 수치를 굉장히 많이 높이는 것으로 알려져 있습니다. 반면, 코코넛 오일은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키기도 합니다.
나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위해 요리와 샐러드에 사용할 수 있는 오일의 종류를 알아두시는 것도 좋습니다.
불포화지방(Unsaturated fat) 섭취하기
트랜스지방과 포화지방은 몸에 좋지 않지만 불포화지방산은 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움을 주기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기에 좋습니다. 또한, 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 개선에 도움을 주어 혈관 질환을 예방하는데 좋습니다.
불포화지방은 일명 착한 지방으로, 불포화지방이 부족할 경우 우울증이나 건망증, 과잉행동장애 등이 나타날 수 있습니다.
단일 불포화지방이 많이 들어간 음식(오메가 9)
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- 아보카도
- 아몬드, 땅콩, 브라질너트 등의 견과류
- 올리브유, 땅콩기름, 참기름, 카놀라유 등의 식물성 오일
고급 불포화 지방산의 하나인 올레산(oleic)이 많이 들어간 음식을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 낮아집니다. 반면, 올레산은 중성지방(트리글리세리드, triglyceride)과 HDL 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않습니다.
다가 불포화지방이 많이 들어간 음식(오메가 3, 오메가 6)
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- 호두
- 녹황색 채소
- 연어, 송어 등의 어류
- 참치, 고등어, 정어리, 삼치, 꽁치 등의 등 푸른 생선 - 오메가 3
- 들기름, 콩기름 - 오메가 3
- 콩기름, 홍화씨유, 포도씨유, 옥수수유, 면실유, 해바라기씨유, 참기름 - 오메가 6
다가 불포화지방은 오메가 3와 오메가 6 지방산이 포함됩니다. 다가 불포화지방(필수 지방)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 다중 불포화지방이 풍부한 생선 기름은 심장 박동이 불규칙한 부정맥 등의 심장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
인체에서 합성되지 않는 오메가 3와 오메가 6는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산으로 그 균형을 맞춰줘야 합니다. 둘 중 하나를 과다하게 섭취할 경우 신진대사 장애 및 만성 염증 등의 상대적 결핍을 초래할 수 있습니다.
수용성 식이섬유 섭취하기
수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔 같은 물질을 형성해 소화관 쪽을 보호합니다. 소화 건강에도 좋고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장 건강에도 좋습니다. 하루에 70g씩 수용성 섬유질을 섭취한 사람은 일반 식이요법을 한 사람보다도 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 연구결과도 있습니다.
수용성 식이섬유 많이 들어간 음식
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- 배추, 시금치, 무, 상추, 옥수수, 고사리, 감자, 도라지, 당근, 송이버섯, 풋고추 같은 채소
- 사과, 바나나, 키위, 수박, 배 등의 과일
- 보리, 오트밀, 현미, 율무 같은 통곡물
- 콩 및 대두, 완두콩, 팥, 땅콩, 녹두 같은 콩과 식물
- 미역, 다시마, 김, 톳, 한천 같은 해조류
수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 HDL 콜레스테롤과 중성지방 수치에는 영향을 끼치지 않습니다. 또한 수용성 식이섬유의 부작용으로 변비와 복통 그리고 팽만감이 느껴질 수 있으니 한 번에 많이 섭취하기보다는 서서히 조금씩 늘려가면서 섭취하는 것을 추천합니다.
규칙적으로 운동하기
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운동에 관한 얘기는 제 포스팅에서 빠지지 않습니다. 중간 강도의 신체 활동은 혈압과 혈당 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
일주일을 기준으로 중간 강도의 운동을 최소 2시간 ~ 5시간 정도로 해주거나 고강도의 유산소 운동을 75분 ~ 150분 정도 해주는 것을 권장합니다. 처음부터 고강도의 운동을 할 경우 부상을 입을 수 있으니 신체활동이 거의 없다시피 하다면 가벼운 산책으로 시작해 운동 강도를 높이는 것이 좋을 것입니다.
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