중성지방은 체내의 지방의 하나로 우리 몸에서 에너지원으로 사용되기도 합니다. 하지만 중성지방이 많아진다면 심혈관 질환에 노출될 수 있는데요.
중성지방(triglyceride) 수치가 높아진 이유는 평소 먹는 것과 관계가 깊습니다. 평소 밀가루나 빵, 흰밥, 떡 등 탄수화물을 많이 섭취하거나 삼겹살 등의 포화지방산을 많이 먹는 사람, 술을 자주 먹는 것에서 중성지방의 원인을 찾을 수 있습니다.
중성지방 수치는 낮춰주고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주는 오메가 3.
필수지방산인 오메가 3는 제품으로 만들어지면 화학성분에 노출될 수 있기 때문에 가급적 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 오메가 3가 많이 들어있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
중성지방 낮추는 오메가3 풍부한 음식 12가지
고등어 (오메가3 함량 5,134mg -100g 당)
등푸른 생선인 고등어는 우리 식탁에 많이 올라오는 생선 중 하나로 중성지방을 낮추는 음식 중 하나입니다. 오메가 3가 풍부한 음식으로 유명한 고등어는 우리나라에서 대부분 구이나 찜으로 많이 섭취하고 있습니다.
고등어는 비타민 E가 풍부해 불포화지방산의 산화를 방지하며, 간 기능과 빈혈예방에 도움을 주는 타우린과 철분이 검붉은 살에 가득 들어있습니다. 또한 일일 섭취량 기준으로 셀레늄이 100%, 비타민B12가 200% 들어있습니다.
고등어 고르는법, 구입요령
눈이 맑고 아가미가 선명하고 붉은 것을 선택합니다. 배부분이 단단하며 무지갯빛 광택을 띄고 있으며, 등이 푸른 것을 선택하는 것이 좋습니다.
청어(오메가3 함량 2,366mg -100g 당)
1~2월 겨울철이 제철인 청어는 영국에서 훈제로 만들어 아침 식사로 즐겨먹는 생선입니다. 고등어와 함께 오메가3가 풍부한 청어에는 셀레늄과 비타민 D, 비타민B12가 풍부하게 포함되어 있어 빈혈에도 좋고 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 특히 필수 아미노산이 풍부하며, 소화 흡수가 잘되는 것으로 유명합니다.
청어 고르는법
아가미가 선홍색에 탄력 있는 살, 내장이 흘러나오지 않는지 확인하고 구입하시는 것이 좋습니다. 뱃살이 은백색으로 선명한 것이 맛이 좋습니다.
연어 (오메가3 함량 2,260mg -100g 당)
오메가3가 풍부한 것으로 알려진 연어는 영양의 보고입니다. 고단백질, 셀레늄과 뼈 건강에 좋은 비타민 D는 물론 비타민 B까지 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 연어를 정기적으로 섭취하는 사람의 경우 치매와 우울증, 심장병 같은 질환에 노출될 위험이 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.
연어 고르는법
비늘이 은빛인지 확인하고 살이 탱탱하고 단단한 것으로 선택합니다. 눈이 투명하고 아가미가 붉고 살이 밝은 주황색인 것이 좋습니다. 조각이 나있는 연어 필렛을 구입할 경우에는 비린내가 나지 않고 살이 단단한 것을 고르며 포장 안에 물이 생기지 않았는지 확인하는 것도 좋습니다.
치아씨드(오메가3 함량 5,060mg - 28g당)
슈퍼푸드로 유명한 치아씨드는 허브과 치아의 씨앗입니다. 중성지방을 낮추는데 좋은 오메가3는 물론 망간, 칼륨과 칼슘, 셀레늄, 철분과 마그네슘, 식이섬유까지 풍부한 것으로 알려져있습니다.
치아씨드는 물에 담가 둘 경우 부피가 최대 12배 불어나 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트 식품으로도 각광받고 있습니다. 대부분 물 또는 우유와 함께 섭취하거나 시리얼, 샐러드, 요거트에 함께 먹는 것으로 활용됩니다.
아마씨(오메가3 함량 2,350mg -1스푼 당)
아마의 씨앗으로 Flax seed라고도 불립니다.슈퍼푸드로 알려져 인기가 좋은 아마씨는 식이섬유와 에스트로겐이 풍부하여 특히 갱년기 여성에게 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
우리나라는 말린 아마씨를 아마인이나 아마자로 부르기도 하는데 참깨와 비슷한 모양으로 요거트에 넣어먹기도 하고 베이킹에 사용하기도 합니다.
중성지방을 낮추는 음식 중 하나인 아마씨는 심혈관 질환에 도움을 주고 항염 효과가 있어 피부 트러블에도 좋습니다. 아마씨는 오메가 3 지방산의 종류인 ALA가 가장 풍부한 식품입니다. 섬유질과 마그네슘이 풍부하고 다른 식물의 씨앗에 비해 오메가 6, 오메가 3 비율이 높은 것으로 알려져 있습니다.
아마씨 오일에는 1스푼 당 7,260mg의 굉장히 많은 양의 오메가 3가 들어있습니다.
호두(오메가 3 함량 2,570mg - 14.5개당)
불포화지방산이 풍부한 것으로 유명한 호두는 우리가 즐겨먹는 견과류 중 하나입니다. 우리나라에서 정월대보름에 귀신을 쫓는다는 의미로 쓰이기도 하는 호두는 영양가가 높고 두뇌 건강과 피부에 좋습니다. 비타민E와 망간, 구리 등이 들어있어 고혈압 예방에도 좋고 피로회복에도 도움을 줍니다.
호두 고르는 법
들었을 때 무게감이 느껴지는 것이 좋습니다. 껍질이 까지지 않고 껍질에 구멍이 없는 것으로 선택해야 합니다.
멸치(오메가3 함량 2,113mg -100g 당)
우리나라에서 반찬으로도 많이 섭취하고 있고, 젓갈, 육수를 낼 때도 많이 사용되는 멸치는 칼슘의 원천으로 알려져 있습니다. 중성지방을 낮추는 오메가 3가 풍부한 음식으로 단백질이 20% 정도로 영양적으로 우수하며, 비타민 A와 무기질이 풍부합니다.
멸치 고르는 법
멸치는 비늘이 맑고 배가 약간 노른 색을 띠며 머리가 떨어지지 않은 것이 좋습니다. 잔멸치일 경우 투명하며 흰색과 파란색이 도는 것, 중간 멸치의 경우 은회색이 좋으며 큰 멸치는 약간 구부러지고 연한 황금빛이 도는 것을 선택해야 합니다.
정어리(오메가 3 함량 1,480mg -100g 당)
청어과 생선인 정어리는 10월~11월이 제철로 매우 작고 기름진 생선입니다. 고등어와 함께 대표적인 등 푸른 생선 중 하나로 꽁치와 비슷한 생김새에 크기가 작아 통으로 섭취할 수 있습니다.비타민이나 무기질 같은영양가가 풍부하며, 특히 어린이 성장발육에 좋습니다. 비타민B12, 비타민D, 셀레늄이 다량 함유되어 있어 성인병 예방에도 좋으며, 혈액순환과 시력을 개선하는데 도움을 줍니다.
정어리 고르는 법
정어리는 작은 생선으로 작고 통통한 것을 고르는 것이 좋습니다.
콩(오메가 3 함량 1,443mg - 100g당)
식물성 단백질이 풍부한 콩은 세기가 지나도록 언제나 사랑받고 있는 식품입니다. 콩은 전 세계적으로 1,000가지의 용도로 활용되고 있으며, 우리나라는 밥에 넣거나 반찬, 두부, 두유 등 다양한 방법으로 섭취하고 있습니다.
콩은 육류에 비해 뒤지지 않는 아미노산 종류를 갖고 있는 것으로 알려져 있는데 비타민 B, A, D가 풍부합니다. 콩을 콩나물로 키워 먹을 경우 비타민C가 풍부한 식품으로 변하는 것으로 알려져 있습니다. 리보플라빈, 엽산과 마그네슘 및 칼륨 등이 풍부하며 특히 오메가 6 지방산이 풍부합니다. 하지만 다량의 오메가 6를 섭취할 경우 염증을 유발하는 것을 염두해야 합니다.
대구간유 (오메가3 함량 2,682mg -1스푼 당)
대구간유(cod-liver oil)는 대구나 명태 등의 간 속에 들어있는 기름을 뜻합니다. 직접 먹는 음식보다는 보충제로 섭취하시는 것이 접근이 쉬울 듯합니다. 대구간유에는 비타민 A와 D가 풍부하고 통풍이나 만성 류머티즘에 좋습니다.
좋은 영양이 가득한 대구간유를 하루에 한 스푼 섭취하는 것이 좋지만, 그 이상 섭취할 경우 비타민 A를 과다 섭취할 수 있으므로 한 스푼 이상은 섭취하지 말아야 합니다.
캐비어(오메가 3 함량 6,786mg -100g 당)
세계 3대 진미로 유명한 캐비어(caviar)는 철갑상어의 알을 소금에 절인 식품입니다. 러시아산이 가장 유명하며 철갑상어 외 연어나 대구 같은 생선알을 이용하여 만든 대체 캐비어도 있습니다. 캐비어는 대부분 소량으로 섭취하며, 1회 1스푼 섭취 시 1,086mg의 오메가 3 함량이 포함되어 있습니다. 레시틴의 복합 지질 성분으로 소개한 바 있는 콜린의 좋은 공급원으로 오메가 3가 풍부합니다.
굴(오메가 3 함량 435mg -100g 당)
바다의 우유라고 불리는 굴은 그 어떤 음식보다도 아연이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 굴은 비타민과 무기질의 보고라고 불릴 만큼 아연뿐만 아니라 철분과 칼슘, 인등이 고루 들어있어 빈혈에도 좋습니다. 고혈압과 동맥경화, 심장병 예방에 좋은 타우린과 셀라늄 또한 풍부합니다.
굴 고르는 법
통통하고 유백색의 광택이 있으며, 눌렀을 경우 탄력이 있는 것, 살 가장자리의 검은 테가 또렷하게 나 있는 것이 싱싱한 굴입니다.
특별한 재료보다는 우리가 자주 섭취하는 음식들에서 오메가 3가 많이 함유되어 있는 것을 알 수 있습니다. 콩이나 멸치, 그리고 등 푸른 생선 등에서 쉽게 얻을 수 있는 오메가 3로 좋은 지방을 섭취하여 중성지방 수치를 낮추시길 바랍니다.
