지난번 콜레스테롤의 정상 수치와 고지혈증의 원인에 대해 알아보았습니다. 원인을 알면 해결법도 보이는 법. 유전적 요인 같은 불가항력인 원인을 제외하고는 실생활에서 충분히 콜레스테롤을 정상으로 돌릴 방법들이 많습니다.
하지만 대부분 혈액 검사 후 콜레스테롤의 수치를 본 의사의 지시를 따르는 사람이 많을 것입니다. 나도 그랬고, 지금은 후회반 어쩔 수 없음 반 정도의 복잡 미묘한 심정인데 적어도 내 글을 보는 사람들이라면 본인의 콜레스테롤 수치의 위험성을 파악한 후에 행동하면 어떨까 싶습니다.
왜 음식으로 조절해야 하나?
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 위험수치를 넘어선 사람들은 고지혈증 약을 먹어서 생기는 부작용 대신 먹지 않아서 생기는 부작용이 더 크므로 고지혈증 약을 먹어야 할지 모릅니다. 하지만, 나이가 젊고 생활습관을 고칠 수 있고, 다른 유전적 요인이나 질병을 갖고 있지 않다면 '이러다 골로 간다'라는 심정으로 생활습관을 변화시키는 것을 강력 추천합니다.
실제로 고지혈증 판정을 받은 많은 사람들 중 식이요법으로 LDL 콜레스테롤과 중성지방 등 총 콜레스테롤 수치를 낮춘 사람이 의외로 굉장히 많습니다. 저는 식이요법이나 운동으로는 LDL 수치가 정상을 되찾기 쉽지 않다는 의사의 말에 스타틴 처방을 받았고 복용했지만 지금은 후회하는 편입니다. 젊은 층에게 바로 고지혈증약을 처방하는 의사는 흔치 않다는 것도 나중에 알았습니다. 먼저 식이요법과 운동을 권유하기 때문입니다.
물론 식이요법과 운동으로 고지혈증에서 벗어나는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 약을 먹는 것은 정말 쉽죠.
실제 스타틴을 한달정도 복용하고 LDL 콜레스테롤 수치는 정상 수준에 가깝게 뚝 떨어졌습니다. 즉, 스타틴을 죽을 때까지 계속 복용해야 된다는 말이 됩니다. 식이요법과 운동을 하는 등 생활습관의 변화가 없다면 말입니다.
식습관과 생활습관의 변화없이 고지혈증 약을 이미 복용 중인데 현재 가입한 보험이 없고, 추후 보험에 가입해야될 상황이 온다면?
고지혈증은 심혈관계 질환이므로 관련 보험가입을 거부당합니다. 부담보나 할증이 붙겠죠.
'고지혈증의 원인' 편에서도 알아봤듯이 유전적 요인이나 약물적인 요소를 제외하고 나쁜 식습관과 생활습관들로 인해 고지혈증 진단을 받습니다.
고기, 치킨, 라면, 떡볶이, 소세지, 튀김, 케이크 같은 달달한 디저트들. 운동이라고는 출근할 때 잠깐 걷는 것, 숨쉬기 운동 정도? 빠질 수 없는 술자리는 어떤가요. 끊지 못하는 담배는요?
이런 나쁜 습관들을 계속 갖고 있으면서 고지혈증 약만 복용해서 수치만 떨어트리는 것이 과연 옳은 일일까요?
나쁜 습관들은 부메랑처럼 내게 돌아오기 마련입니다.
고지혈증은 물론 다른 질병이 오기 전에 이제라도 고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 음식, 좋은 콜레스테롤 음식을 섭취해야 합니다.
고지혈증에 좋음 음식 - 좋은 콜레스테롤 음식
등 푸른 생선
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불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있어 고지혈증에 좋은 음식입니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 EPA(에코사 펜타 논산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 등 푸른 생선인 고등어나 꽁치, 정어리 같은 생선에 많이 포함되어 있습니다.
또, 참치 살코기나 도미에도 많이 들어있기 때문에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 싶다면 고기보다는 생선 위주로 한끼를 구성해 좋은 콜레스테롤 음식으로 식단을 짜도록 합니다. 또한, 기름을 이용한 생선구이보다는 생선회나 생선조림, 생선찜으로 섭취하도록 합니다.
대두류
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식물성 단백질인 대두류 중 대표적인 음식은 '두부'입니다. 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 좋은 콜레스테롤 음식입니다. 밥을 지을 때 콩을 같이 넣어 밥과 함께 콩을 자연스럽게 섭취하도록 합니다.
또한, 식사 중간 군것질이 생각난다면 콩을 볶아 간식으로 먹어주는 것도 좋습니다.
식물 섬유
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식물 섬유와 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 줄이고 중성지방의 흡수를 방해하여 고지혈증에 좋은 음식입니다.
귀리, 고구마, 뿌리채소, 버섯, 야채, 콩, 해조류를 많이 섭취하도록 합니다. 근채류로 일컫는 뿌리채소에는 당근이나 우엉, 무, 연근이 있습니다.
비타민 C, 비타민 E
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나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 비타민 C와 E는 토마토와 피망, 당근과 호박, 시금치나 양상추 같은 녹황색 야채에도 풍부하게 있으며, 연어나 고등어를 통해서도 섭취할 수 있어 고지혈증에 좋은 콜레스테롤 음식입니다.
올리브유
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고지혈증이라면 기름은 단일 불포화지방산인 올리브유로 바꾸는 것이 좋습니다.
단일 불포화지방산의 대표적 종류인 올레인산이 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킵니다.
샐러드로는 엑스트라 버진 오일을 사용하고, 볶음 등 요리에는 퓨어 오일을 사용하도록 합니다.
올리브유 외에도 단일 불포화지방산 오일로는 카놀라유와 참기름이 있습니다. 하지만 GMO(유전자 변형 생물체) 이슈가 있으므로 카놀라유 섭취는 제한하도록 합니다.
고지혈증약을 필수로 복용해야하는 사람이 아니라면, "이 상태로는 심장으로 가는 혈관이 막혀서 죽을 수도 있다."라는 마음으로 약은 잠시 내려놓고 딱 한 달 만이라도 운동과 식습관을 바꾸는 노력을 하는것이 좋겠습니다.
