당뇨에 좋은 음식 TOP11

소리없는 살인자로 불리는 3대 대사성 질환에는 고지혈증, 고혈압 그리고 당뇨가 있습니다.

각각의 병들은 유기적으로 얽혀있고 서로 영향을 주기도 합니다. 고지혈증 약인 스타틴을 복용하면 당뇨병 위험이 높아진다는 연구결과도 있는 만큼 미리미리 혈당을 관리하는 것이 좋습니다.

 

혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 음식 11가지와 효과적으로 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

당뇨에 좋은 음식 TOP11

 

당뇨 치료를 위해 혈당 지수가 낮은 음식을 알아두는 것이 매우 중요합니다. 혈당지수(GI)가 낮은 당뇨에 좋은 음식들로 식단을 구성하는 것이 가장 좋으며, 당뇨 치료와 예방을 위해서도 고혈당지수인 탄수화물이나 설탕이 들어간 음식 및 음료는 가급적 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

치아씨드(치아시드 chia seed)

당뇨에 좋은 음식 첫번째는 치아씨드입니다. 물에 불리면 열 배 이상 늘어나는 치아씨드는 포만감을 주어 다이어트 식품으로 각광받고 있기도 합니다. 치아시드는 오메가 3와 황산화 성분이 풍부합니다. 섬유질은 많고 탄수화물이 낮아 중성지방을 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주어 고지혈증 환자에게도 좋은 식품입니다.

 

물에 불린 치아씨드의 끈적거리는 특성은 음식이 장으로 이동하고 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당 수치를 낮춰줍니다. 또한 혈압과 염증 감소에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

아마씨(Flax Seed)

식물에서 발견되는 폴리페놀(polyphenol)의 일부인 불용성 섬유질의 하나인 리그난(Lignan)으로 구성된 아마씨는 혈당을 조절하는 것은 물론 심장 질환의 위험도 낮춰줍니다. 식물성 에스트로겐의 일종이기도 한 리그난은 갱년기 증상에 도움을 줄 수 있고 변비와 다이어트에도 좋습니다.

 

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아마씨도 치아시드처럼 점성 섬유질이 높아 장 건강에 도움을 주고 인슐린 감도를 향상하여 당뇨에 좋은 음식입니다.

아마씨를 먹을 때 주의할 점은 시안배당체라는 독성물질이 포함되어 있으므로, 볶음 제품이나 씨앗을 물에 담가 놓은 후 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

강황(심황)

요즘 강황이 들어간 카레나 강황쌀이 시중에 많이 나와있습니다. 생강과인 강황은 심황이라고도 합니다. 

당뇨에 좋은 음식인 강황은 활성 성분인 커큐민이 풍부해 혈당 수치를 낮춰주며, 염증과 심장질환에 도움을 줍니다.

 

당뇨 환자의 신장 질환에 도움을 줄 수 있는 커큐민은 흡수가 잘 되지 않기 때문에 흡수력을 높이기 위해 후추에 들어있는 성분인 피페린(Piperin)과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

 

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애플 사이다 비니거(사과 식초)

체중 감량 음료로 인기를 끌고 있는 애플사이다비니거입니다.

애플 사이다 식초의 아세트산은 인슐린 감수성을 개선하며, 공복 혈당 수치를 낮춰 당뇨에 섭취하면 좋은 음식입니다.

 

탄수화물로 이루어진 식단을 먹을 때 사과식초를 같이 섭취하면 혈당 반응을 20%까지 내릴 수 있습니다. 또한 당뇨병 환자가 취침 전, 애플 사이다 식초 2큰술을 먹었을 경우 공복혈당이 약 6% 감소된 연구 결과도 있습니다.

 

첨가물이 들어가지 않은 애플 사이다 식초(일명 '애사비')는 시중에서 판매되고 있습니다. 매일 물 한 컵에 애플 사이다 비니거를 1 티스푼 섞어 드시는 것을 추천하며, 적응된 후에는 최대 2티스푼까지 늘리는게 좋습니다.

 

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오메가 3가 풍부한 생선

당뇨가 있다면 중성지방을 낮추는데 도움을 주는 오메가3 지방산이 함유된 생선을 먹는 것이 좋습니다. 

오메가 3가 풍부한 생선에는 3대 영양소 중 하나인 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질은 신체 컨디션을 회복시키고 유지하는데 도움을 주는 영양소입니다.

 

또한, 단백질은 혈당 수치를 높이지 않습니다. 따라서 포만감을 느끼게 해 주며, 신진대사율을 높이는 단백질을 식단에 구성하는 것이 가장 좋습니다. 당뇨에 좋은 음식인 오메가 3가 풍부한 생선은 다음과 같습니다.

 

• 참치, 고등어, 연어, 청어, 송어, 정어리, 멸치, 꽁치, 삼치, 넙치, 방어, 임연수(이면수)

위의 생선에는 DHA와 EPA가 풍부하여 혈관의 세포를 보호해주고 동맥 기능을 향상하며 몸속 염증을 줄여줍니다. 

건강한 지방산인 생선을 섭취하면, 당뇨병 환자에게 위험도가 높은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮춰줍니다.

 

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잎채소

잎채소는 섬유질, 비타민 A와 마그네슘이 풍부하며 혈당을 낮추는데 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 음식입니다. 모든 잎채소는 혈당지수(GI)가 낮아 매끼 잎채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식사 시 풍부한 채소의 섭취는 제2형 당뇨병의 위험을 14% 감소하여 주는 것으로 알려져 있습니다. 가급적 '건강즙'의 형태보다는 신선한 채소를 그대로 섭취하거나 요리하여 섭취하는 것을 추천합니다.

 

• 양배추, 상추, 시금치, 케일, 근대, 아욱, 쑥갓, 샐러리, 순무잎, 청경채

다양한 비타민과 미네랄이 함유되어있는 시금치, 케일 같은 채소들은 공복혈당 수치를 낮춰줍니다. 잎이 많은 채소는 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)이 풍부해 당뇨 합병증인 백내장(cataract)과 황반변성(macular degeneration)의 위험을 낮춰주어 눈 건강에 도움이 됩니다.

 

 

 

아몬드, 호두 등의 견과류

아몬드를 탄수화물이 포함된 음식과 함께 먹으면, 소화속도를 늦춰 식후 혈당이 상승하는 것을 막아주므로 당뇨병 예방에 좋습니다. 매일 하루 동안 28g(어른 손한 줌 정도)의 아몬드를 섭취한 사람은 공복 인슐린 수치와 포도당 수치가 낮았다는 연구 결과도 있습니다. 

 

꼭 아몬드만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 대부분의 견과류 GI(혈당지수)는 0~20 정도로 낮기 때문에 당뇨에 좋은 음식입니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아, 캐슈넛 같은 견과류를 드시는 것이 좋습니다.

 

견과류는 혈당 수치, HbA1c, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주는데 도움을 줍니다. 매일 호두 30g을 섭취한 당뇨병 환자의 경우 체성분이 개선되어 체중감소는 물론이고 인슐린 수치까지 크게 감소한 연구결과도 있습니다. 

 

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달걀(계란)

계란은 고콜레스테롤 식품으로 심혈관 질환이나 당뇨가 있는 사람에게 좋은 음식인지 논란이 끊이지 않는 식품 중 하나입니다. 계란은 순수한 단백질로 이루어져 영양가가 많고 GI(혈당지수)가 낮은 저 혈당지수 식품입니다.

 

최근 한 연구 결과에 따르면 하루에 1개 정도의 계란은 심혈관과 당뇨병 질환의 발생률을 높이거나 사망률을 증가시키지 않는다고 발표되었습니다. 계란후라이 보다는 삶은 계란으로 드시는 것을 추천합니다.

 

 

 

카카오

코코아라고도 불리는 카카오도 당뇨에 좋은 음식입니다. 황산화제가 풍부한 카카오의 씨앗에는 포도당을 조절하는 에피카테킨(epicatechin)이라는 플라바놀(flavanol)이 단백질을 활성화시켜 당뇨병 환자의 혈당을 안정적으로 유지시켜 줍니다. 

 

카카오를 섭취한다면, 카카오가 70% 이상 포함된 다크 초콜릿을 드시거나 카카오 닙스를 드시는 것을 추천합니다.

 

 

 

통곡물

혈당지수인 GI가 낮은 통곡물은 풍부한 섬유질과 영양소 함유로 혈당 조절에 도움을 줍니다. 통곡물은 먹을 수 없는 가장 바깥 '왕겨'를 제외하고, 먹을 수 있는 부분인 속겨를 벗기지 않은 곡물입니다. 통곡물은 인슐린 감수성에 도움을 주어 공복 인슐린 수치를 10% 정도 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 통곡물의 종류는 다음과 같습니다.

 

• 현미, 귀리, 통밀, 수수, 보리, 퀴노아, 카무트

혈당을 낮추기 위해서는 흰 곡물 대신 통곡물을 선택하여 드시는 것이 좋으며, 빵이나 면을 드실 경우 밀가루가 아닌 통곡물 빵이나 통곡물 파스타를 선택하여 드시는 것을 추천합니다.

 

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마늘

우리나라 사람들이 세계에서 가장 많은 소비를 하고 있다고 알려진 마늘입니다. 반찬을 만들 때도 많이 사용되는데요.

 

마늘은 공복혈당을 낮추고 GI 지수가 매우 낮아 혈당 수치에 좋은 영향을 줍니다. 특히 제2형 당뇨병 환자의 혈당, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 염증, 혈압 등에 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

연구 결과에 따르면 고혈압 환자가 12주 동안 마늘을 섭취했을 때, 혈압 수치가 10 정도 감소한 것으로 밝혀졌습니다.

 

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