갱년기 극복 방법 10가지로 증상 완화하는 법

40대 후반부터 50대 초반에서 시작되는 폐경(완경)을 겪는 여성의 2/3 정도가 갱년기 증상을 경험합니다. 호르몬 부족으로 인해 안면 홍조, 빈맥, 피로, 기분 변화, 발한 등 다양한 증상을 겪게 됩니다.

 

하지만 갱년기 증상보다 중요한 것은 비만, 골다공증, 당뇨병, 심장병 등 다양한 질병에 걸릴 위험이 높아진다는 것입니다. 증상 완화를 위한 갱년기 극복 방법에 대해 알아봅니다.

 

 

갱년기 극복방법

 

 

적정 체중 유지

폐경기(완경기)가 되면 체중이 늘어날 수 있습니다. 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요한데요. 과도한 체지방은 당뇨와 고지혈증, 심장병 등 질병 발병을 높일 수 있습니다.

 

실제 체중 감량은 안면홍조나 식은땀 등의 갱년기 증상을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 아래에서 BMI 지수 계산으로 비만도를 측정하고 적정 체중을 알아보시기 바랍니다. (복부비만 기준표 포함)

 

BMI 지수 계산법 비만도 계산기로 고지혈증 자연치료하기

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천연 보충제 섭취

에스트로겐 결핍으로 인한 갱년기 증상 완화를 위해 천연 보충제 및 갱년기 영양제를 섭취할 수 있습니다.

 

• 블랙코호시(Black Cohosh) : 안면홍조 완화
• 이소플라본
• 멜라토닌
• 프로바이오틱스, 프리바이오틱스
• 카바(kava)
• DHEA-S
• 당귀
• 달맞이꽃 오일

 

 

 

건강한 식단

과일과 채소를 풍부하게 섭취하는 것도 갱년기 극복 방법 중 하나입니다. 칼로리가 낮지만 포만감은 높여주어 체중 감량과 유지에 좋습니다. 채소와 과일이 풍부한 식단은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

폭식을 유발하는 음식은 안면 홍조와 기분 변화 등 갱년기 증상을 높입니다. 카페인, 알코올, 설탕, 매운 음식 등 건강에 해가 될 수 있는 음식은 자제해야 합니다.

 

콤부차 효능 높이는 섭취 방법

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비타민D, 칼슘을 풍부하게

호르몬 부족은 뼈를 약하게 하여 골다공증 위험을 높입니다. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민D의 영양소 섭취가 매우 중요한 시점입니다. 칼슘과 비타민D 영양제를 복용할 수도 있지만, 영양소가 풍부한 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

칼슘이 풍부한 요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품과 케일, 시금치, 상추 같은 녹색 잎채소가 좋습니다. 또는 두부, 콩, 고등어에도 칼슘이 풍부합니다.

 

비타민 D는 햇빛에 노출되면 생성됩니다. 움직이는 귀찮다고 활동을 하지 않으면, 비타민D 생성이 되지 않습니다. 하지만 나이가 들수록 피부는 비타민 D 생성이 어려워지는데요.

 

비타민D 보충제를 섭취하거나 비타민D가 많이 들어있는 계란, 연어, 버섯 등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

 

식물성 에스트로겐

체내에서 생산되는 에스트로겐과 유사한 효과가 있는 식물성 에스트로겐 섭취도 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 콩 및 관련 제품, 두부, 아마씨, 참깨 등이 식물성 에스트로겐 음식입니다. 에스트로겐이 많은 음식에 관한 자세한 정보는 아래를 확인하시기 바랍니다.

 

에스트로겐이 많은 음식 TOP 13

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물 마시기

갱년기에는 에스트로겐 감소로 피부 건조함을 느낄 수 있습니다. 하루 8~12잔의 물은 증상을 완화하는 데 도움이 되며, 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다. 

 

또한, 물은 신진대사를 원활하게 하며 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다. 식사 직전이나 식사 도중에 물을 마시는 것보다 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋은데요. 식사 30분 전 500ml 정도의 물 섭취는 식사 칼로리의 13%를 더 적게 섭취하는 효과가 있습니다.

 

 

규칙적인 운동

좋은 식단과 운동은 갱년기 극복 방법의 기본입니다. 규칙적인 운동은 신진대사를 향상하고 관절과 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 스트레스 감소와 불면증 개선으로 수면 질을 높여줍니다.

 

규칙적인 운동은 암, 뇌졸중, 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만, 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

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가공식품 줄이기

정제 탄수화물과 설탕이 다량 함유된 식단은 혈당 스파이크를 일으켜 혈당 상승과 피곤함을 유발합니다. 또한, 폐경기 여성이 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 우울증 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

가공식품은 50세 이상 여성들의 뼈 건강과 밀접한 관련이 있기 때문에 정제당과 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 또한 담배와 알코올 섭취를 제한해야 합니다.

 

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규칙적인 식사

표준 체중을 유지하기 위해 체중 감량을 하는 것은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되지만, 식사를 거르는 것은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 갱년기 극복을 위해 건강한 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

풍부한 단백질 섭취

나이가 들면 근육량이 손실되지만 규칙적으로 단백질을 섭취하면 근육 손실을 늦출 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 포만감을 높이고 칼로리 소모량을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

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