식이섬유에 대한 관심이 높습니다. 식이섬유는 배변활동을 늘려 쾌변을 하도록 도와 변비해결방법으로 유명합니다.
쾌변에 도움을 주는 것으로 유명한 식이섬유를 가장 주목해야 하는 사람은?
변비가 있는 사람은 물론 고콜레스테롤 혈증인 고지혈증, 혈당 문제가 있는 당뇨병이 있는 분들입니다.
식이섬유(dietary fiber)는 신체에 흡수되지 않아 영양가치가 없는 것으로 알려졌으나, 최근 '제7의 영양소'로 불리며 인기가 높아지고 있습니다.
식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 두 가지 모두 이점이 있습니다. 오늘은 식이섬유의 효능과 부작용, 어느 정도를 섭취해야 좋은지 알아보겠습니다.
식이섬유란?
식물성 식품인 식이섬유(섬유질)는 대부분 야채나 과일, 콩류나 곡물에서 발견됩니다. 물에 쉽게 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 장 건강에 좋은 것으로 알려진 식이섬유는 다양한 이점이 있습니다.
체중조절에 좋은 식이섬유
쾌변에 좋은 식이섬유는 체중조절에도 도움을 줍니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유는 젤리 형태로 변형되어 지방의 흡수와 소화를 차단합니다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 주어 체중관리에 도움을 줍니다.
수용성 식이섬유 효능
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수용성 식이섬유는 위액과 물에 용해되어 소화개선에 좋은 젤리 같은 형태로 변형됩니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추며, 위에 음식이 오래 머물게 해 혈당을 서서히 올려 인슐린이 급격하게 분비되는 것을 막아줍니다. 고지혈증과 당뇨가 있다면 주목해야 하는 이유입니다.
콜레스테롤 수치 조절
수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤의 분해와 소화를 막아줍니다.
혈당 조절
수용성 식이섬유는 탄수화물과 기타 영양소의 흡수를 낮춥니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식단으로 식사를 할 경우 혈당이 상승될 가능성이 적어져 당뇨병의 위험을 감소시켜줍니다.
심혈관 질환 예방
콜레스테롤 수치와 혈당을 조절하므로 결과적으로 심장병과 순환기 질환에 걸릴 위험을 줄여주어 심혈관 질환의 위험을 감소시켜줍니다.
장 건강에 도움
수용성 식이섬유가 풍부한 음식은 장에서 발효되어 건강한 장내 세균의 먹이가 되어줍니다. 장 건강에 도움을 주어 대장암의 위험을 감소시켜줍니다.
불용성 식이섬유 효능
불용성 식이섬유는 위액과 물에 용해되지 않습니다. 대변이 되는 소화 부산물들에 물을 더해 부드러운 형태로 통과시켜 줍니다. 변비에 좋기 때문에 쾌변을 하도록 도와주며 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 위험을 줄이는데 도움을 주기도 합니다.
변비 예방
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효과 빠른 변비약 찾는 분들 많으시죠. 하지만 근본적인 변비해결방법을 찾아야합니다.
변비에 좋은 음식에 집중하는 것, 바로 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 대변이 만들어지는 부산물들에 달라붙어 빠르게 이동하고 처리합니다. 변비에 직빵이기 때문에 쾌변에 도움을 주고 위장이 막히거나 변비가 되는 것을 방지해 줍니다.
치질 예방
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변비가 있는 분들은 치질에 걸릴 확률이 높습니다. 쾌변을 하지 못하면, 화장실에 앉아있는 시간이 길어지고 치질, 치루치핵과 같은 항문질환에 노출될 수 있습니다.
불용성 식이섬유는 변비, 쾌변과 장건강에 도움을 주므로 치질이 발생할 위험을 줄여줍니다. 또한, 소화기관인 대장의 결장에 발생하는 암인 결장암(colon cancer)의 위험도 줄일 수 있습니다.
식이섬유 하루 권장섭취량
| 여성 | 남성 | |
| 50세 이하 | 25g | 38g |
| 50세 이상 | 21g | 30g |
여성과 남성, 50세를 기준으로 식이섬유 섭취량이 달라질 있습니다. 위의 식이섬유 하루 권장섭취량은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두를 포함합니다.
식이섬유가 풍부한 음식
수용성 섬유질이 많은 음식
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콩류, 사과, 감귤류, 당근, 귀리, 보리, 해조류, 버섯류 등 주로 해조류와 과일
불용성 섬유질이 많은 음식
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감자, 강낭콩, 견과류, 통밀, 콜리플라워 등 주로 채소와 곡류
식이섬유 부작용
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쾌변에 도움을 주는 식이섬유를 과다하게 섭취할 경우 복부 팽만감이나 가스, 복통을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 식이섬유 섭취 시 양을 천천히 늘려가는 것이 중요합니다. 또한, 식이섬유의 효과를 충분히 보기 위해 물을 충분히 마셔야한다는 점도 잊지 마시기 바랍니다.
쾌변과 변비, 체중조절은 물론 혈당 조절과 콜레스테롤 개선으로 인한 당뇨병, 심혈관 질환을 예방해주는 식이섬유.
식이섬유는 식물성 식품이므로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 좋은 점을 모두 얻기 위해서는 신선한 과일과 채소, 곡물을 많이 섭취하는 것이 좋겠습니다.
