변비에 좋은 음식으로 유명한 차전자피. 쾌변을 도와주는 차전자피는 단순히 변비 치료제만의 역할을 하는 것은 아닙니다. 변비직빵으로 가장 유명하지만 차전자피가 콜레스테롤 개선과 체중감량에도 좋다는 것을 알고 계신가요?
오늘은 차전자피가 고지혈증, 이상지질혈증, 고콜레스테롤 혈증이 있는 사람들에게 어떤 이점이 있으며, 어떻게 먹어야 하는지 먹는 방법과 부작용까지 차전자피에 대한 모든 것을 알아보겠습니다.
차전자피(Psyllium husk)란
변비에 좋은 음식인 차전자피는 질경이 씨앗의 껍질입니다. 차전자피를 물에 타서 먹어보면 흡사 벼 껍질을 목으로 넘기는 것 같은 미묘한 불쾌함이 올라옵니다. 질경이 씨앗을 '차전자'라고 하고, 껍질을 '피'라고 해서 차전자피로 부릅니다.
식이섬유가 약 80% 이상으로 식이섬유 덩어리라고 할 수 있으며, 물에 녹는 수용성 식이섬유는 장에 있는 찌꺼기를 빨아들이고 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해서 대변의 크기를 크게 합니다.
결론적으로 대변이 잘 이동하게 되며, 대변이 대장을 짧은 시간에 통과할 수 있도록 해줘 변비를 개선하는데 도움을 줍니다.
차전자피 효능
차전자피 100%의 기능정보 및 영양정보를 살펴보면 배변활동 원활, 콜레스테롤 개선이라고 쓰여있는 것을 볼 수 있습니다.
콜레스테롤 수치 감소에 도움
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한 연구그룹에 따르면 매일 차전자피를 섭취한 결과, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치가 약 6% 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 또한 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 높였는데요. 이는 제2형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치에도 변화를 주었습니다.
특별한 부작용 없이 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것입니다. 비만과 과체중의 사람들이 주목해야 하는 이유입니다.
또한, 콜레스테롤의 개선은 심장 건강에도 영향을 미치게 됩니다. 혈압을 낮추고 혈중 지질 수치를 좋게 만들어 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
체중감량에 도움
차전자피의 불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 성질이 있으므로 체내의 액체를 빨아들여 포만감을 느끼게 해 줍니다. 이는 배고픔을 덜 느끼게 해 줘 식사량을 조절하는데 도움을 주기 때문에 결론적으로 다이어트에 도움이 됩니다.
혈당 수치 개선으로 당뇨에 도움
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차전자피의 수용성 식이섬유는 혈당 수치와 인슐린에 반응하는 것을 조절할 수 있게 해 줍니다. 차전자피를 물에 타게 되면, 젤 형태로 변하게 되는데 이는 음식의 소화를 늦추는 효과가 있습니다.
하루 약 10g 이상의 차전자피 섭취는 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
변비와 설사에 도움
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차전자피는 변비에 좋은 음식답게 배변활동 개선으로 인해 변비를 완화합니다. 실제 만성변비를 겪는 사람이 차전자피를 섭취했을 경우 화장실에 자주 가게 되는 것을 볼 수 있습니다.
프리바이오틱스에 대해 많이 들어보셨을 겁니다. 차전자피는 장내 이로운 미생물의 성장을 돕는 프리바이오틱스로 변비를 완화시키는 것은 물론 과민성 대장 증후군(IBS)과 설사, 크론병 등을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
또한, 대변을 부드럽게 만들어주기 때문에 치질환자 등 항문과 관련된 질병을 앓고 있는 사람에게도 도움이 됩니다.
차전자피 먹는 법
하루 약 20g의 차전자피를 섭취한 그룹의 경우 콜레스테롤 개선에 더 효과가 있었음이 관찰되었습니다. 체중감량을 위해 공복 상태에서 차전자피를 섭취한다면 포만감이 늘어나 식욕을 잠재우는데 도움을 줄 수 있습니다.
차전자피 100% 함량의 제품인 그린화이바 식이섬유는 한 스푼, 약 7g 정도를 하루 3번 정도 먹는 것을 권장하고 있습니다. 차전자피의 일일 섭취 권장량이 약 21g 정도인 것입니다. 콜레스테롤이 개선된 그룹의 섭취량과 거의 동일한 셈입니다.
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차전자피는 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문에 충분한 양의 물과 함께 섭취해야 합니다. 차전자피를 물에 섞으면 바로 불어나므로 물에 섞은 즉시 마셔줘야 어느 정도 술술 넘어간다고 생각이 들 수 있습니다. 또한, 20~30초 정도 지나면 응고되기 때문에 주의하셔야 합니다.
차전자피는 껍질이기 때문에 맛과 식감이 좋은 편이 아닙니다. 음료수나 우유, 요거트에 타 먹으면 그나마 수월하게 섭취가 가능합니다.
일반적으로 차전자피 제품들에는 차전자피 함량에 따라 권장섭취량이 기재되어 있을 것이므로, 제품에 맞는 일일 권장섭취량에 맞춰 섭취하시기 바랍니다.
차전자피 부작용
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일반 변비치료제와 비교해 부작용이 적은 편으로 알려진 차전자피지만 가려움이나 발진, 피부가 붉어지는 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 복부 팽만감, 설사, 복통, 가스가 차는 등의 증상을 느낄 수 있습니다.
평소에 만성 신부전증이나 신장이 좋지 않은 사람들은 차전자피의 이뇨 작용이 신장에 부담을 줄 수 있으니 섭취를 피하시기 바랍니다.
