고지혈증, 고콜레스테롤혈증이라면 건강에 좋은 식단으로 한 끼를 먹는 것이 굉장히 중요합니다.
불포화지방산과 식이섬유, 비타민이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 하지만, 기름으로 조리하는 음식을 평생 먹지 않을 수는 없을 것입니다. 샐러드를 먹는다고 해도 일부 드레싱에 오일이 들어가기 때문이죠.
오늘은 내 몸에 좋은 건강한 기름을 어떻게 선택하고, 어떤 기름을 피해야 하는지 알아보겠습니다.
몸에 좋은 건강한 식용유(기름) 선택법
좋은 기름은 단일 불포화지방과 다가 불포화지방으로 이루어져 있어 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 높이는데 도움을 줍니다.
하지만 음식을 조리할 때 식용유의 종류를 한 가지만 고집할 수 없는 이유는 기름과 재료를 함께 조리했을 때 음식의 맛을 해치지 않고 조화를 이뤄야 하는데, 기름이 뜨거워졌을 때 연기가 나기 시작하는 온도인 발연점이 서로 다르기 때문입니다. 기름이 타게 되면 화학물질을 내뿜어 음식 맛과 몸에 해로운 영향을 끼칠 수도 있습니다.
건강하고 좋은 식용유를 선택할 때 중요하게 볼 부분에 대해 참고하시기 바랍니다.
- 포화 지방산(SFA)이 낮을 것
- 불포화 지방산인 단일 불포화 지방(MUFA)과 다가 불포화지방(PUFA)이 높을 것
단일 불포화지방은 식물에서만 발견되며, 비타민E가 풍부해 일일 칼로리의 15~20%를 구성하는 것이 좋습니다.
다가 불포화지방은 식물과 어류에서 발견되며 오메가3, 오메가 6 등의 지방산을 포함해 뇌기능과 세포 성장에 중요한 기능을 합니다.
몸에 좋은 건강한 식용유(기름) 종류
| 오일이름 | 단일 불포화 지방 | 다가 불포화지방 | 포화지방 | 발연점 |
| 올리브유 | 68% | 19% | 19% | 160℃-205℃ |
| 아보카도오일 | 71% | 13% | 16% | 271℃ |
| 해바라기유 | 28% | 62% | 9% | 107℃-210℃ |
| 카놀라유 | 60% | 31% | 10% | 107℃-232℃ |
| 포도씨유 | 15% | 75% | 10% | 216℃ |
| 콩기름 | 29% | 58% | 14% | 232℃ |
| 옥수수기름 | 27% | 48% | 25% | 177℃-238℃ |
| 땅콩기름 | 71% | 18% | 11% | 160℃-232℃ |
| 참기름 | 42% | 41% | 17% | 177℃-232℃ |
| 미강유(쌀겨오일) | 44% | 34% | 23% | 232℃ |
| 아마씨오일 | 20% | 70% | 10% | 107℃ |
| 홍화유 | 12% | 79% | 9% | 107℃-266℃ |
올리브유(Olive Oil)
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건강에 좋은 기름으로 널리 알려진 올리브유의 종류는 크게 3가지로 나뉩니다. 압착 올리브유로 가장 많이 쓰이는 엑스트라 버진 올리브 오일(Extra Virgin Olive Oil), 정제 올리브유인 리파인드 올리브 오일(Refined olive oil), 혼합 올리브유인 퓨어 올리브오일(Pure Olive Oil)이 있습니다.
이 중 최상급이라고 할 수 있는 엑스트라 버진 올리브유는 저온이나 중간 정도의 온도에 적합해 소스나 샐러드 드레싱에 쓰기 좋으며, 정제 올리브유인 리파인드 올리브 오일은 튀김이나 부침에 사용이 가능합니다.
올리브유를 매일 반 스푼 섭취할 경우 심장질환의 위험을 줄여주며, 항산화제인 폴리페놀과 비타민E가 풍부해 심장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있어 몸에 좋은 기름 중 하나입니다.
아보카도 오일(Avocado Oil)
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아보카도유는 몸에 좋은 건강한 기름 12가지 중 발연점이 가장 높아 튀김 같은 고열 요리에도 사용이 가능합니다. 시중에 파는 대부분의 올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일이기 때문에 고열요리에 적합하지 않아 아보카도유를 요리에 사용하시는 것이 좋습니다.
고열 요리 뿐 아니라 샐러드나 마리네이드에도 사용이 가능한 아보카도유는 단일 불포화 지방이 가장 높습니다.
해바라기유(Sunflower Oil)
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비정제 해바라기유는 샐러드 드레싱처럼 열을 가하지 않을 때만 사용해야 하며, 정제 해바라기유는 튀김과 같은 고열 요리에도 사용이 가능합니다.
몸에 좋은 기름인 해바라기유를 고를 때는 콜레스테롤 수치가 낮은 '고올레산 해바라기유'를 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방을 포함하는 고 스테아르산 품종은 피하시기 바랍니다.
카놀라유(Canola Oil)
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카놀라유는 우리나라에서 가장 많이 팔리는 식용유입니다. 압착 카놀라유는 고열 요리에 적합하지만 정제된 카놀라유는 오븐요리나 볶음요리, 베이킹과 같은 중간 정도의 열에만 사용하는 것이 좋습니다. 비정제 카놀라유는 저열이나 가열하지 않는 레시피에만 사용하시기 바랍니다.
하지만, 카놀라유는 GMO문제가 있습니다. 유채 품종인 카놀라 자체가 유전자변형농산물(GMO)로 그 유해성이 세계적으로 논란이 되기 때문입니다.
포도씨유(Grapeseed Oil)
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포도씨유는 굽거나 볶음류를 하는 등의 중간 열에서 사용할 수 있으며, 저열이나 샐러드 드레싱 등 무열 레시피에도 사용이 가능한 오일로 일반 가정에서도 많이 사용되고 있는 기름 중에 하나입니다. 비타민 E가 높고 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
콩기름(Soybean Oil)
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우리 가정에서 흔하게 쓰이는 콩기름은 샐러드드레싱은 물론 고열의 튀김 요리에도 적합한 다목적 기름입니다.
다가 불포화지방인 콩기름은 식물성 스테로이드인 피토스테롤(phytosterol)이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 체지방 축적 방지에 효과가 있으며, 비타민 E 또한 풍부합니다. 다만 콩 알레르기가 있다면 단백질 알레르겐이 제거된 정제된 콩기름을 선택하시는 것이 좋습니다.
하지만, 콩기름(대두유) 또한 카놀라유와 마찬가지로 유전자변형농산물(GMO)로 그 유해성이 논란이 되는 대표적인 기름입니다.
옥수수유(Corn Oil)
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소스 및 베이킹 등 저열 및 중간 열에서도 사용이 가능한 비정제 옥수수유가 있는 반면, 볶음과 같은 고열에서 사용할 수 있는 정제 옥수수유도 있습니다.
옥수수기름은 올리브유보다 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 3배 정도 낮추는데 도움이 될 수 있다는 연구결과도 있습니다. 하지만 옥수수유 또한 대두유(콩기름), 카놀라유와 함께 대표적인 유전자변형농산물(GMO)입니다.
땅콩기름(Peanut Oil)
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비정제 땅콩기름은 중간 열이나 드레싱에 사용할 수 있으며, 정제된 땅콩기름은 고열에서 사용이 가능합니다.
땅콩기름은 아보카도유와 마찬가지로 단일 불포화지방이기 때문에 콜레스테롤이 없다고 볼 수 있습니다. 하지만 땅콩 알레르기를 보이는 사람이 많으므로 섭취 시 주의하셔야 합니다.
참기름(Sesame Oil)
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정제된 참기름은 튀김과 같은 고열에도 사용이 가능하지만 비정제 참기름은 소스나 중간 열 정도에 사용할 수 있습니다. 한국인들이 자주 사용하는 참기름은 올리브 오일보다 콜레스테롤 수치를 조정하는데 더 좋은 것으로 알려져 있는데요.
생참깨로 만들어진 참기름은 튀김과 같은 높은 열에서 조리할 시 카놀라유나 기타 식물성 기름과 혼합하여 사용할 수 있으나, 구운 참깨로 만들어진 참기름은 발연점이 낮기 때문에 드레싱에 사용하시는 것이 좋습니다. 참기름은 색이 어두울수록 맛이 더 고소하니 참고하시기 바랍니다.
미강유(쌀겨오일) (Rice Bran Oil)
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미강유(쌀겨오일)는 콩기름과 마찬가지로 피토스테롤이 풍부해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 E와 비타민K도 풍부하며 쌀겨 자체가 영양가가 매우 높은 것으로도 유명합니다.
정제된 미강유는 튀김 등 고열 조리에도 사용이 가능하며, 저온이나 무열에서도 사용할 수 있습니다.
아마씨오일(Flaxseed Oil)
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오메가 3가 풍부한 아마씨 오일은 발연점이 낮기 때문에 무열 요리에서만 사용이 가능합니다. 드레싱이나 양념장을 만들거나 스무디에 첨가해서 먹을 수 있습니다.
가장 좋은 효과를 얻으시려면 불투명한 병에 들은 냉간 프레스 아마씨 오일을 선택하시는 것이 좋습니다.
홍화유(Safflower Oil)
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홍화유는 홍화 종자에서 추출됩니다. 비정제 홍화유는 드레싱 같은 무열에만 사용이 가능하고, 정제된 홍화유는 튀김 같은 고열 조리법에도 사용이 가능합니다.
다가 불포화지방이 많고 발화점이 낮은 고리놀레산 홍화유는 무열 요리에, 단일 불포화지방산이 많고 발화점이 높은 고 올레산 홍화유는 튀김 같은 고열 요리에 적합하니 참고하시기 바랍니다.
홍화유는 혈당을 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며 체중 감소에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
이상 건강한 오일에 대해 알아보았습니다. 기름이라고 해서 다 나쁜 것은 아니므로 재료의 맛을 헤치지 않고, 각 조리법에 맞는 오일을 선택하셔서 섭취하시기 바랍니다.
