저탄고지 다이어트. 한 번쯤 다들 들어보셨을 다이어트 방법입니다. 몇 년 전 mbc 다큐멘터리 프로그램인 [지방의 누명] 편이 방송되고 그야말로 대한민국이 발칵 뒤집어졌던 것을 기억합니다.
항상 우리에게 나쁜 것으로 인식된 지방이 사실은 살을 찌게 만드는 주범이 아닌 살을 빠지게 하는 착한 지방이었다는 이야기였는데요. 방송 후, 저탄고지 다이어트 즉, 저탄수화물 고지방식을 섭취하는 다이어트 방법이 유행됐었습니다.
그 이후로도 3번 정도 지방의 누명 후속편이 방송될 때마다 저탄고지 다이어트에 대한 이야기가 화제가 되고 있습니다.
오늘은 저탄고지 다이어트를 말하는 키토제닉 다이어트의 필수 식품으로 꼽히고 있는 mct오일 다이어트의 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
MCT 오일(OIL) 다이어트 먹는 법
탄수화물 대신 지방을 많이 먹고, 지방을 에너지원으로 쓰면서 살이 빠지는 효과인 저탄고지.
MCT 오일이 유명해진 이유는 키토 제닉 다이어트(저탄고지 다이어트)의 방탄 커피 때문입니다. 블랙커피에 무염버터와 mct오일을 넣어 거품기로 섞어주고 섭취하면, 공복감을 해소해주고 에너지를 내는 방탄커피가 만들어집니다. 이 방탄커피의 필수 재료 중 하나가 mct 오일입니다.
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- 방탄커피 레시피 : 원두 37g을 물 237ml로 내린 블랙커피 + 무염버터 1큰술 + MCT오일 1큰술
하지만 mct오일을 꼭 방탄커피 만드는 재료로만 먹는 것은 아닙니다. 저탄고지 식단에서 중요한 좋은 지방 먹기로 바로 이 mct오일을 먹습니다.
MCT 오일이란?
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MCT oil의 MCT는 중쇄 중성지방(Medium-Chain Triglyceride) 오일입니다. 중간 길이의 짧은 지방 사슬이 포함되어 있어 길이가 길어 소화 시간이 긴 장쇄 지방산(Long-Chain)과는 다르게 장에서 바로 간으로 이동해 에너지원으로 사용되므로 지방으로 축적되기가 어렵습니다.
우리 몸에서 포도당을 에너지원으로 쓸 수 없을 때, 지방을 이용해 에너지원으로 만드는 것이 바로 '케톤'입니다. MCT 오일의 중쇄 중성지방이 케톤으로 변하면 MCT 오일의 칼로리가 바로 사용되는 원리입니다.
MCT 오일은 주로 코코넛 오일에서 추출됩니다. 코코넛 오일은 고체상태로 변하지만 MCT 오일은 겨울철 상온에 두어도 굳지 않아서 굳지 않는 코코넛 오일로 불리기도 합니다.
MCT 오일 이점
체중감량에 도움
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MCT 오일은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬을 분비시키기 때문에 다이어트할 때 도움을 받을 수 있습니다. 아침에 샐러드 드레싱으로 MCT 오일을 먹거나 아침에 MCT 오일을 티스푼으로 섭취하는 것은 배가 부르다는 포만감을 느끼게 해 줍니다.
MCT 오일은 올리브 오일이나 아몬드 같은 견과류 등에 있는 장쇄 지방산인 LCT보다 약 10% 칼로리가 낮습니다. 또한 길이가 짧아 장에서 간으로 즉시 이동되어 바로 에너지원으로 사용됩니다. 이때 지방을 저장하지 않게 되고, 지방을 계속 태우는 케토시스 상태를 유지할 수 있게 해 줍니다.
운동 전에도 MCT 오일을 섭취하게 되면, 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 가져다 쓰기 때문에 결론적으로 지방 연소를 증가시켜 체중 감량에 도움을 주게 됩니다. 내 몸속 지방을 태워준다니 고마운 오일이 아닐 수 없습니다.
콜레스테롤과 혈당 수치 감소에 도움
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MCT 오일은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 줄여주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여줍니다. 또한 고지혈증, 고콜레스테롤에게 위험요소가 될 수 있는 심장질환을 일으킬 수 있는 CRP를 감소시켜줍니다. 또한, 혈당 수치를 개선하기도 합니다.
MCT 오일 섭취 시 고지혈증, 당뇨병의 콜레스테롤과 혈당 관리를 위해 도움을 받을 수 있다는 이야기가 됩니다.
알츠하이머, 자폐증, 간질에 도움
MCT 오일은 단순하게 저탄고지 다이어트를 하는 보조제로 알고 있지만, MCT오일이 생성하는 에너지원인 케톤이 뇌세포의 생존을 돕는 것은 잘 알려져있지 않습니다. 기억상실을 유발하는 수용체를 차단하여 알츠하이머 증상을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 간질 환자들의 발작 횟수를 줄여주고, 자폐아에게 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있습니다.
MCT오일 부작용
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MCT 오일은 말 그대로 '오일' 즉, 기름입니다. 때문에 MCT 오일을 먹을 경우 지방을 먹는 셈이고, 이는 곧 높은 칼로리의 섭취를 뜻합니다. 체중감량 등 이점이 있는 것도 사실이지만 과도하게 먹을 경우 체중이 증가되니 mct오일 섭취량을 지켜 드시기 바랍니다.
MCT오일 1큰술에는 100% 포화지방이 14g 포함되어 있으며, 115칼로리 정도 됩니다.
높은 칼로리의 MCT 오일을 과도하게 먹을 경우 지방간이 생길 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
하루 적당량의 MCT 오일을 섭취하는 것이 MCT 오일 다이어트에 도움이 되며, 과도한 섭취는 체중을 늘릴 수 있으므로 적당량만 섭취해야 체중감량을 할 수 있을 것입니다.
또한 MCT 오일은 기름이지만 요리를 할 때 사용해서는 안됩니다. 발연점이 적어 요리용이 아닌 샐러드 드레싱이나 방탄 커피, 스무디나 셰이크 등에 넣어 드시기 바랍니다.
좋은 지방으로 요리를 하고 싶다면, 고체 형태의 코코넛 오일을 사용하는 것이 도움이 될 것입니다.
체중감량과 다이어트에 도움을 주는 좋은 기름 선택하는 방법은 다음 포스팅을 참고하시기 바랍니다.
몸에 좋은 건강한 기름 9가지 선택법
고지혈증, 고콜레스테롤혈증이라면 건강에 좋은 식단으로 한 끼를 먹는 것이 굉장히 중요합니다. 불포화지방산과 식이섬유, 비타민이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 하지만, 기름으로
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