하루에 커피를 얼마나 마시고 있으신가요?
커피는 종류와 마시는 방법에 따라 카페인 함량이 다릅니다. 인스턴트커피를 마실 때, 커피 2스푼에는 약 60mg의 카페인이 들어있습니다. 원두커피는 커피 중 카페인이 가장 많이 들어있어 한 잔에 최대 112mg의 카페인이 들어있다고 보시면 됩니다.
커피가 몸에 이롭다, 해롭다에 대한 다양한 의견들을 많이 들으셨을 겁니다. 커피는 고혈압과 뇌졸중에 위험하다, 고콜레스테롤에 쥐약이다, 치질을 유발한다 등 커피가 해롭다는 의견부터 혈액순환, 집중력에 좋고 우울증이 줄어들며 기억력이 좋아진다 등 커피가 이롭다는 의견도 있습니다. 하지만 고지혈증이나 당뇨가 있다면 매일 마시는 커피에 대해 정확하게 알고 마셔야 할 것 같은데요. 오늘은 커피의 영향과 그 진실에 대해 알아보고자 합니다.
고지혈증, 당뇨와 커피
당뇨병 발병의 위험을 낮춰주는 커피
한 연구 결과에 따르면 하루 한 잔 이상의 커피를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병의 위험이 11% 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 다양한 연구 결과를 보면 카페인과 디카페인(디카페인 Decaffeinated coffee이라고 카페인이 0인 것은 아닙니다. 디카페인 1잔에 약 2~5mg의 카페인이 들어있습니다.) 모두 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮춘다고 합니다.
당뇨에 영향을 주는 커피의 성분
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커피에는 카페인뿐 아니라 염증을 줄여주며 항산화 특성을 가진 폴리페놀과 미네랄, 크롬, 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이 중 마그네슘은 인슐린을 제대로 생산하지 못해 호르몬을 비효과적으로 사용하는 제2형 당뇨병의 위험을 낮춰주는 것으로 알려졌습니다.
카페스톨(cafestol)
커피의 생활성성분인 카페스톨은 공복혈당 수치를 감소시키며, 인슐린 분비와 인슐린 감수성을 향상한다고 합니다.
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한 연구팀은 10주에 걸친 연구를 통해 카페스톨을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 28~30%의 혈당 수치가 감소된 것을 발견했습니다. 혈당을 올리는 호르몬인 공복 글루카곤(glucagon)이 약 20% 감소, 인슐린 감수성이 42% 좋아졌으며, 인슐린 생산량은 75~87% 증가한 것으로 알려졌습니다.
결과적으로 보면 커피의 성분인 카페스톨은 제2형 당뇨병이 생길 위험도를 낮춰주며, 항당뇨병의 특징을 갖고 있다고 볼 수 있습니다.
제2형 당뇨병과 커피
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커피 섭취량을 늘린 사람은 제2형 당뇨병이 생길 위험이 줄어들었지만, 커피 섭취량을 줄인 사람들은 당뇨병 발병 위험이 17% 증가했습니다. 커피를 하루 한잔 마신 사람보다 2잔 이상 마신 사람들의 당뇨병 방생률이 낮았다는 것입니다.
최근 연구 결과에서 밝혀졌듯이 커피(카페인)를 장기적으로 마실 경우 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련있어 보입니다.
한 연구에서는 식사 전 캡슐 커피를 마신 제2형 당뇨병 환자의 식후 혈당이 상승했습니다. 이것은 특정한 유전자 때문일 수 있으며, 커피를 체내에 받아들이는 데 오랜 시간이 걸리는 사람이 그렇지 않은 사람들보다 혈당 수치가 높아진 것으로 보입니다.
이런 점에서 커피를 어떻게 마실지 고민해봐야 합니다. 마시는 방법은 아래에 있는 '커피 어떻게 마셔야 하나?' 부분을 참고하시기 바랍니다.
고지혈증, 이상지질혈증, 고콜레스테롤과 커피
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고지혈증이 커피를 마실 경우 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤, 중성지방(트리글리세리드), 총콜레스테롤이 높아지는 것으로 알려져 심혈관 질환의 위험에 노출될 수 있습니다.
커피에 기름이 함유되어 있는 것을 아시나요? 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춰주는 커피 오일인 '카페스톨' 성분은 콜레스테롤을 상승시킵니다. 연구원들은 카페스톨이 인간의 식단 중 콜레스테롤을 높이는 가장 강력한 화합물이라고 할 정도입니다.
특히, 우리가 일반적으로 마시는 여과되지 않은 커피는 총 콜레스테롤 수치를 약 20% 높일 수 있습니다. 하지만 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치와는 별로 상관이 없다고 합니다.
그렇다면 당뇨와 마찬가지로 여과된 커피를 어떻게 마셔야 할까요?
고지혈증과 당뇨, 커피 어떻게 마셔야 하나?
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집이나 직장에서 커피믹스를 드시는 것이 일반적입니다. 캡슐 커피인 네스프레소 커피머신으로 에스프레소를 내려 커피를 마시는 분들도 많습니다. 카페에서 주문하는 대부분의 커피도 원두를 갈아 커피 에스프레소 머신으로 내리는 것인데요.
커피가 주는 이로운 혜택을 받기 위해서는 반드시 여과된 순수한 블랙커피를 마셔야 합니다. 커피믹스나 우유, 크림 등의 유제품이 첨가되었거나, 설탕과 감미료 등이 첨가된 커피는 해당되지 않습니다.
특히 포화지방이 높거나 설탕 함량이 높은 커피를 지속적으로 먹을 경우 인슐린 저항이 높아질 수 있어 제2형 당뇨병으로 가는 길에 한걸음 더 다가갈 수 있으니 주의하셔야 합니다.
여과 커피
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고지혈증과 당뇨라면 반드시 압착하지 않은 여과된 커피를 드시는 것이 가장 좋을 듯합니다.
캡슐커피머신인 네스프레소 커피머신이나 카페에서 내려주는 커피, 드롱기 같은 에스프레소 커피머신 등에서 압착한 커피가 아닙니다.
'여과된 커피'라는 것은 여과지(커피 종이필터)로 걸러낸 커피, 즉 드립 커피를 말하는데요.
핸드 드립 커피를 만드는 모습을 보신 적이 있으신가요? 드리퍼에 분쇄된 원두를 넣고 천천히 물을 부어 커피를 내려먹는 방식 말입니다. 여기서 가장 중요한 것은 드리퍼 종류가 아닌 '종이필터'입니다. 스텐 드리퍼가 아닌 드리퍼 안의 종이 필터를 거쳐 '카페스톨(cafestol)'성분이 제거된 커피어야 합니다.
'더치커피'도 괜찮습니다. 장시간 커피를 우려낸 더치커피는 세라믹 필터를 사용하기 때문에 드립 커피와 마찬가지로 카페스톨 성분이 걸러집니다. 스타벅스의 콜드 브루가 바로 더치커피이며, 요즘 편의점에도 더치커피를 많이 볼 수 있습니다.
인스턴트커피인 카누의 경우 동결건조 방식으로 만들어져 여과된 커피와 다를 바가 없다고 하니 간편한 커피를 만들고 싶으신 분들은 카누 같은 동결건조 방식의 커피를 드시는 것도 좋으실 듯합니다.
그린 커피(Green Coffee)
그린 커피란 볶지 않은 커피콩을 뜻합니다. 예전 인기 프로그램이었던 '삼시세끼'에서 커피를 마시기 위해 원두콩을 볶는 모습을 보신 적이 있을 겁니다. 볶기 전 갈색빛이 돌지 않는 녹색을 띠는 생두인 '그린 커피'는 체중 감량과 노화에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
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그린 커피빈 추출물을 복용했을 경우 체중이 1~8kg 정도 줄어들어 체중 감량에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 이는 고지혈증이 있다면 관심 있게 봐야 할 사항입니다. 또한 그린 커피에는 폴리페놀의 일종이자 산화 방지제이자 혈당 조절에 도움을 주는 클로로겐산(Chlorogenic acid)이 포함되어 있습니다. 고농도의 클로로겐산이 들어있는 디카페인 커피를 3~4잔 섭취했을 경우 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 30% 감소한 연구결과도 있습니다.
커피 몇 잔까지 괜찮을까?
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식약처가 권고하는 성인 하루 카페인 권장량은 400mg, 임산부는 300mg입니다.
원두커피는 한잔 150ml에는 110~150mg의 카페인이 들어있으며, 인스턴트커피 한잔에는 60~108mg의 카페인이 들어있습니다. 3~4잔 정도의 양입니다.
하루에 그 이상의 커피를 마시게 되면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
카페인 부작용
- 불면증, 불안, 두통, 신경쇠약, 빠른 심장박동, 근육경련
특히 카페인은 여성보다 남성에게 더 큰 영향을 주는 것으로 알려져 있어 커피뿐만 아니라 카페인이 들어가 있는 비타민 음료, 에너지 드링크, 그 밖의 카페인이 들어있는 차 등 고 카페인 음료의 섭취는 자제해야 합니다.
고지혈증이나 당뇨가 있다면 커피를 마실 때 종이 필터를 통과한 여과 커피를 드시는 것을 추천하며, 여의치 않을 경우에는 휘핑크림과 시럽, 설탕은 반드시 빼서 마시고, 우유가 들어가지 않은 순수한 블랙커피를 드시는 것이 좋습니다.
인스턴트커피도 오로지 커피가루만 들어가 있다면 상관없습니다. "달지 않으면 도저히 먹지 못하겠다"라는 생각이 들 때는 시럽이나 설탕 대신 꿀을 약간 첨가하는 것이 도움이 될지 모릅니다.
