대부분 콜레스테롤이 많은 음식 하면 어떤 음식을 떠올리시나요?
콜레스테롤이 혈중에 많아지면 혈관 내벽에 쌓여 점점 혈관을 좁아지게 하는 문제인 동맥경화(죽상경화증)가 나타나게 됩니다. 혈관이 좁아지면 피가 잘 돌지 못하겠죠. 협심증이나 심근경색, 뇌출혈로 이어질 수 있기 때문에 콜레스테롤이 높은 음식 관리는 필수입니다.
하지만, 콜레스테롤이 높은 음식이라고 꼭 몸에 해로운 음식은 아닙니다.
콜레스테롤은 비타민 D, 호르몬, 담즙을 만들어내는 중요한 역할을 하며, 담즙은 지방의 소화에 꼭 필요하기 때문입니다. 또한, 콜레스테롤은 신체 세포가 필요로 하는 중요한 요소 중 하나입니다.
콜레스테롤을 많이 섭취할수록 몸에서 만들어지는 콜레스테롤 양은 자연적으로 줄어들지만, 콜레스테롤 섭취가 부족하면 우리 몸에서 콜레스테롤 생성을 늘리게 됩니다.
콜레스테롤 높은 음식 중 건강한 5가지 음식
먹어서 생기는 콜레스테롤은 실제 전 세계 인구 2/3의 콜레스테롤 수치를 변화시키지 않을 정도로 대부분 문제가 되지 않는 것을 알고 계시나요?
하지만 나머지 1/3의 사람들은 간이 남겨진 콜레스테롤을 재활용하여 배설물로 배출하는데요.
이때, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치에 영향을 줍니다.
그렇기 때문에 콜레스테롤이 높은 음식을 먹더라도 그중, 건강한 음식이 무엇인지 알고 섭취하는 것이 좋습니다.
계란
콜레스테롤이 높은 음식. 하지만 건강한 음식. 바로 '콜레스테롤'하면 떠오르는 계란입니다.
다이어트, 헬스, PT 등을 할 때 계란 노른자를 먹느냐, 흰자만 먹느냐에 대한 논쟁을 많이 보셨을 텐데요.
큰 계란 하나에는 약 211mg의 콜레스테롤이 들어있습니다.
세계 보건기구(WHO)가 권장하는 콜레스테롤 하루 권장 섭취량이 300mg이니 계란 1~2개만 먹어도 콜레스테롤 하루 권장섭취량을 넘어섭니다.
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계란은 비타민과 미네랄의 1일 필요 섭취량인 RDI의 70%를 차지할 만큼 고영양 식품입니다.
이런 고영양의 계란을 노른자를 빼고 먹어야 하느냐, 다 먹어야 하느냐에 대한 의견이 분분합니다.
한 연구 결과에 따르면 달걀은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 끼치지 않으며, 노른자와 흰자 모두를 먹는 것은 좋은 콜레스테롤인 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤의 수치를 증가시켜 줍니다.
계란은 고단백으로 셀레늄과 비타민B, 비타민A 13등의 영양소를 함유하고 있습니다. 계란의 크기에 따라 하루 1~3개의 달걀을 섭취하는 것을 권장합니다.
새우, 오징어 등 해산물
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콜레스테롤이 높다고 알려진 새우와 오징어.
새우와 오징어, 조개, 게 등의 해산물은 콜레스테롤 뿐만 아니라 단백질과 철분, 셀레늄, 비타민 B가 풍부하게 들어있습니다.
조개에는 타우린과 아미노산 같은 생체 활성 성분과 항산화제가 포함되어 있어 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
또한, 해산물을 섭취하는 대부분의 사람은 당뇨나 심장질환을 앓을 확률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.
노화방지를 예방하는데 도움을 주는 항산화제인 아스타잔틴이 풍부한 새우에는 100g 당 296mg의 콜레스테롤이 들어있는데요. 좋은 성분이 많다고 한꺼번에 많이 섭취하기보다는 적당한 양으로 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
치즈
콜레스테롤 높은 음식 중 건강한 음식 또, 뭐가 있을까요?
바로 치즈입니다. 약 18g의 슬라이스 치즈 한 장에는 약 13.5g의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
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치즈에 대한 연구결과 치즈 섭취는 저밀도 지질단백질인 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는 것을 보여줬습니다.
치즈에는 칼슘, 단백질은 물론 비타민 B와 비타민 A가 풍부합니다. 하루 한 장에서 두 장 정도의 치즈를 섭취하는 것이 좋겠습니다.
전지방 요구르트
흔히, 지방은 콜레스테롤이 많은 것이라고 생각하는데요.
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지방이 제거되지 않은 전지방 요구르트가 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
'불임극복 식이요법'이라는 책에는 탈지유, 무지방, 저지방 우유 대신 '전지방 요구르트'를 먹으라는 구절도 나옵니다.
전지방 요구르트 한 컵(245g)에는 약 31.9mg의 콜레스테롤이 들어있습니다.
전지방 요구르트는 단백질은 물론 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 풍부한 영양소가 함유되어 있습니다. 또한, 심장병이나 당뇨, 뇌졸중의 위험에서 벗어나게 해 줍니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 개선하는데 도움을 주기도 합니다.
요구르트 같은 발효 식품은 장 내에서 좋은 세균을 발생시켜 장이 건강해지는데 좋은 영향을 미칩니다.
원유에 인공첨가물을 넣지 않은 그릭요거트 등의 전지방 요구르트를 드시는 것이 좋습니다.
목초 스테이크
소고기는 콜레스테롤 높음 음식 중 하나 아닌가? 싶으시죠.
비타민과 미네랄이 듬뿍 들어있는 목초 스테이크는 122g 당 약 62mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
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가공된 육류가 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있는 문제입니다. 붉은 고기와 심장병의 연관성에 대한 연구가 이루어지고 있지만 아직 그 위험에 대해 정확히 입증된 바는 없습니다.
풀밭에 자유롭게 방목되어 길러진 가축에서 얻은 목초 스테이크는 일반 소고기보다 콜레스테롤이 낮고 오메가 3 지방산, 비타민, 무기질이 훨씬 높게 함유되어 있습니다.
이마트, 이마트 에브리데이에서 구입할 수 있는 그라스랜드는 물론, 마켓컬리에서도 '목초 소고기'로 검색하면 자연방목된 다양한 목초 소고기를 보실 수 있습니다.
콜레스테롤 높은 음식이라고 다 멀리해야 하는 것은 아닌 것! 이제 콜레스테롤 높은 음식도 현명하게 섭취하시기 바랍니다.
