고지혈증이라면, 과연 무엇을 먹어야 할까요?
고지혈증(hyperlipidemia)은 녹지 않는 지질 성분인 콜레스테롤이 혈액 안에 많은 상태를 말합니다. 콜레스테롤은 간에서 생산되며, 계란 같은 동물성 식품과 육류 및 유제품을 섭취함으로써 얻어지게 됩니다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식을 섭취한만큼 생성하기 때문에 총 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지는 않습니다.
하지만, 트랜스지방이나 포화지방, 설탕을 섭취할 경우 심장질환이나 뇌졸중을 일으킬 수 있는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다. 그렇다면 어떤 음식으로 다이어트 식단을 구성해야 콜레스테롤을 줄이고 관련 질병의 위험에서 벗어날 수 있을지, 고지혈증에 좋은 음식을 소개합니다.
고지혈증 다이어트 식단 무엇을 먹어야 하나?
마늘과 생강, 카레
마늘, 생강과 카레 같은 향신료를 규칙적으로 먹을수록 콜레스테롤을 줄이는데 효과적입니다. 3개월 동안 하루에 마늘 한쪽만 먹어도 총콜레스테롤을 9% 낮출 수 있다고 전해집니다.
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마늘과 생강은 천연 항산화제로 유명합니다. 특히 마늘은 강력한 항산화제 그 자체로 세포가 노화되는 것을 방지하는데 도움을 주고, 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어있습니다.
코엔자임 Q10(큐텐) 같은 항산화제 영양제도 좋지만, 한국인이라면 음식을 통해 풍부하게 섭취하고 있는 마늘로 항산화제 섭취를 대신할 수 있을 정도입니다.
콩
고지혈증 식단 두 번째 음식은 콩입니다. 콩에는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하게 들어있습니다. 콩을 한 달 이상 먹을 경우 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가하고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 약 4mg/dL 감소됩니다. 콩이나 두유처럼 가공이 덜 된 형태의 콩을 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적입니다.
두유를 드실 때는 국산콩 100%를 통째로 갈아 넣고, 설탕이나 기타 첨가물이 들어있지 않은 무가당 두유나 무첨가 두유를 드시기 바랍니다.
수용성 식이섬유
콩류, 채소, 사과, 감귤류, 버섯
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수용성 식이섬유는 장에서 답즙이 흡수되는 것을 방해하여 콜레스테롤을 감소시키고 남은 답즙은 대변으로 배설됩니다. 콜레스테롤로 만들어지는 담즙은 혈류에서 콜레스테롤을 제거하면서 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮추게 됩니다.
하루 3g정의 수용성 식이섬유를 매일 섭취하는 것을 권장합니다. 고콜레스테롤일 경우 효과를 높이기 위해 매일 5~10g의 수용성 심이 섬유를 섭취하시기 바랍니다.
미역이나 다시마, 버섯과 사과와 오렌지 같은 과일에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 수용성 식이섬유로 유명한 콜레스테롤 저하 보조제를 먹는 것도 도움이 됩니다.
콜레스테롤 저하 보조제
고지혈증 보조 영양제로 알려진 니아신(Niacin)과 차전자피, L-카르니틴(L-Carnitine) 같은 콜레스테롤 저하 보조제로 콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있습니다. 고지혈증 약을 복용하지 않으시는 분들은 이미 L-카르티니과 니아신 같은 고지혈증 보조제를 복용하시는 분들이 많습니다. 이 중 가장 쉽게 접할 수 있는 차전자피는 앞서 설명한 수용성 식이섬유로도 유명합니다.
하지만 고지혈증 보조제를 섭취하기 전 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.
채소와 과일
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콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 방법 중 하나는 매일 최소 4회 이상의 야채와 과일을 먹는 것입니다.
채소와 과일을 풍부하게 먹는 것만으로도 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 약 6% 낮아집니다.
또한 채소와 과일은 항산화제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤이 동맥에 쌓이는 것을 막아주며, 심장질환의 위험을 줄여줍니다. 약 10년간 채소와 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발병 위험이 17% 낮은 것으로 조사되었습니다.
불포화지방산
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아보카도, 등 푸른 생선, 견과류와 올리브에 들어있는 불포화지방산을 위주로 고지혈증 식단을 짠 후, 약 2달 간만 식단대로 섭취해도 나쁜 LDL 콜레스테롤이 약 11% 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.
- 포화지방 : 우유, 치즈, 크림 같은 유제품, 붉은 고기, 버터, 초콜릿, 팜유, 코코넛 오일 등
- 불포화지방 : 아보카도, 견과류, 식물성 오일, 등 푸른 생선 등
우유나 유제품, 붉은 고기 등의 포화지방 섭취를 줄이고 생선이나 견과류 등 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취함으로써 총콜레스테롤의 수치를 낮추는 것이 좋겠습니다.
녹차
다이어트 보조제로 카테킨 관련 식품을 드시는 분들이 요즘 많습니다. 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 녹차의 맛을 떫게 느끼게 해주는 성분인데요.
다이어트 보조제로 유명한 카테킨이 풍부한 녹차를 2주간 마셨을 경우 나쁜 콜레스테롤이 약 2mg/DL, 총콜레스테롤이 약 7mg/dL 감소되는 것으로 알려져 있습니다. 산화방지제가 풍부한 녹차는 LDL 콜레스테롤이 동맥에 쌓이는 것을 막아줄 수 있습니다. 녹차를 하루 한잔을 마실 경우 심장마비의 위험이 20% 낮아지며, 심장병을 예방할 수 있습니다.
고지혈증 식단 무엇을 피해야 하나?
트랜스 지방 피하기
고지혈증의 주범인 트랜스 지방의 위험은 두 번 말하면 입이 아플 정도입니다. 트랜스지방은 튀김류나 마가린 등에서도 섭취되지만 가장 심각한 것은 인공 트랜스지방입니다. 인공 트랜스지방은 식물성 기름의 불포화 지방 구조를 바꿔 실온에서 고체화시킵니다.
저렴한 포화지방인 트랜스지방은 우리가 외식을 하는 일반식당이나 제조업체에서 널리 사용되고 있습니다.
인공 트랜스 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰 심장질환의 위험에 23%나 가까이 갈 수 있습니다.
설탕 피하기
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고지혈증이라면 식단을 구성할 때 가장 중요한 것이 당입니다. 당이 높은 시럽이 들어간 음료를 먹은 성인의 LDL 콜레스테롤 수치가 2주 만에 17% 증가되었습니다.
포화지방과 트랜스지방을 섭취한 것과 마찬가지로 설탕의 섭취는 콜레스테롤 수치를 높여 고지혈증의 위험에 더 다가갑니다. 설탕이 더 문제인 이유는 심혈관 질환을 일으킬 수 있는 밀도가 높고 작은 입자를 가진 LDL 콜레스테롤을 증가시킨다는 것입니다.
설탕을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병으로 사망할 확률이 약 3배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다.
세계 보건기구(WHO)의 설탕 하루 권장 섭취량은 25g입니다. 한국인의 설탕 하루 평균 섭취량은 100g이 넘는 것으로 알려져 있습니다.
무엇을 먹던 상자 뒷면을 확인해 설탕이 들어갔는지 여부를 판단해 음식을 선택하는 것이 좋겠습니다.
