고혈압(hypertension)은 3대 대사성 질환 중 하나로 혈압이 정상수치를 넘어서는 증상입니다.
최고 혈압이 150~160mmHg 이상이거나 최저 혈압이 90~95mmHg 이상일 경우 고혈압이라고 합니다. 반대로 저혈압은 혈압이 정상수치에 못 미치는 증상인데 최저 혈압이 90mmHg 보다 낮을 경우 저혈압이라고 합니다.
오늘은 혈압을 낮추는 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 13가지
바나나
아침식사대용으로도 많이 먹는 바나나는 칼륨과 미네랄이 많이 들어있어 고혈압에 좋은 음식 중 하나입니다.
중간 크기 바나나에는 소변으로 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 약 422mg이 들어있어, 우리 몸에 영향을 끼칠 수 있는 나트륨을 줄이고 혈관벽을 완화시키는 역할을 합니다.
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성인의 칼륨 하루 섭취량은 4,700mg이므로 바나나를 비롯해 아보카도, 고구마, 토마토, 버섯, 참치, 멜론, 콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 하지만 신장이 좋지 않다면 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 적정 섭취량을 의사와 상의 후 섭취해야 합니다.
녹색 잎채소
녹색 잎채소는 혈압을 낮춰주는 질산염이 풍부해 혈압을 낮추는 음식입니다.
매일 1~2회 채소를 섭취하면 최대 24시간 고혈압에서 안전하다는 연구도 있습니다.
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양배추, 케일이나 시금치, 로메인 상추 같은 녹색 채소를 섭취해야 혈압을 낮출 수 있습니다. 신선한 채소가 가장 좋지만, 보관이 어렵다면 나트륨이 첨가되는 통조림 야채보다는 영양분을 그대로 간직하고 있는 냉동 야채를 선택하시기 바랍니다.
아침식사대용으로 바나나와 견과류, 우유와 함께 주스로 만들어 먹는 것도 하나의 방법입니다.
마늘 & 허브
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한국인이 대량으로 섭취하는 것으로 유명한 마늘의 알리신은 혈관 확장과 동맥의 확장을 돕는 산화질소의 양을 증가시켜 혈압을 낮춰줍니다. 마늘은 천연 항진균 성과 항생제 식품으로 고혈압에 좋은 음식으로 유명합니다. 마늘뿐만 아니라 바질이나 계피, 로즈마리 같은 허브류와 향신료를 소금 대신 식단에 추가시켜 음식의 맛을 풍부하게 할 수 있습니다.
비트(beet)
산화질소가 풍부한 비트는 혈관을 열어 혈압을 낮춰주는 음식 중 하나입니다.
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비트를 4주 동안 250ml 정도 한 컵씩 마신 고혈압 환자의 혈압이 약 8/4mmHg 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.
혈압약이 평균적으로 9/5mmHg 줄여주는 효과와 비교하면 큰 수치가 아닐 수 없습니다.
비트의 무기 질산염 수치가 높을수록 혈압은 낮아지는데 매일 레드 비트 주스를 마시거나 샐러드나 반찬으로 먹는 것을 추천합니다.
딸기 & 블루베리 & 수박
딸기와 블루베리는 항산화 성분으로 유명한 안토시아닌이 들어있습니다. 안토시아닌을 많이 섭취한 사람일수록 고혈압의 위험이 8% 줄어드는 연구결과도 있습니다. 요거트에 넣어 먹거나 간식으로 섭취하는 것을 추천합니다.
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수박은 고혈압 관리에 도움을 주는 아미노산인 시트룰린이 포함되어 있습니다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 주고 심장 건강에 도움을 주는 수박은 혈압뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과도 있습니다.
올리브 오일
건강한 지방으로 유명한 불포화지방인 올리브 오일은 염증을 줄여주고 혈압을 낮춰주는 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다. 샐러드에 드레싱으로 섭취하거나 다른 오일의 대체로 사용할 수 있습니다.
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피스타치오(Pistachio)
아몬드, 호두와 함께 요즘 대표적 견과류로 꼽히는 피스타치오는 혈관의 압박을 줄여주어 스트레스성 고혈압에 도움을 줍니다.
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심박수를 줄여주고 혈관을 강화주는 효과가 있는데 피스타치오뿐만 아니라 아몬드를 비롯한 다른 견과류에서도 비슷한 효과를 내는 것으로 알려져 있어 고혈압에 좋은 대표적인 음식입니다. 하지만, 고칼로리에 속하므로 피스타치오 하루 섭취권장량인 30g 정도를 섭취하시기 바랍니다.
탈지우유 & 요거트
우유의 지방을 0.1% 이하로 제거한 탈지우유는 지방도 적고 칼슘도 많아 혈압을 낮추는데 효과적입니다.
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요거트 또한 훌륭한 대안이 될 수 있는데 일주일에 5회 이상 요거트를 섭취할 경우 여성의 고혈압의 위험이 20% 낮아지는 것으로 알려졌습니다. 요거트는 가능한 당이 첨가되지 않은 무가당 요거트인 그릭 요거트를 추천합니다.
다크 초콜릿
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카카오 함량이 70% 이상 들어간 다크 초콜릿을 하루 최대 100g 섭취할 경우 심혈관 질환에 대한 위험이 낮아집니다. 요거트와 같이 섭취하거나 딸기와 블루베리 같은 과일 함께 간식으로 섭취해도 좋습니다.
석류
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과일이나 주스, 즙으로 주로 섭취하고 있는 석류는 하루에 한 번, 한잔을 4주 동안 마셨을 경우 혈압을 낮춰줄 수 있습니다. 석류 주스나 즙을 고를 때는 당이 첨가되지 않은 것으로 고르는 것을 추천합니다.
오트밀(귀리) & 렌틸콩
렌틸콩은 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 혈압과 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.
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요즘 다이어트 식품으로 각광받고 있는 오트밀(귀리)은 고섬유질 및 저지방, 저나트륨 식품입니다.
이미 오트밀 쉐이크나 압착 오트밀, 오트밀 바 등 간단한 아침식사 대용으로 먹기 좋습니다.
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 베타 글루칸이 들어있는 귀리(오트밀)는 혈압을 낮춰주는 것으로도 알려져 있습니다. 밥을 주식으로 하는 한국인에게는 밥에 귀리를 섞어 지어먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
등 푸른 생선
연어나 고등어와 같은 오메가 3가 풍부한 생선은 혈압을 낮춰주고 중성지방(트리글리세리드)의 수치를 감소시켜줍니다. 또한 송어 같은 경우 비타민D가 풍부해 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다.
발효식품
한국인이 주로 먹고 있는 김치는 최고의 발효식품으로 유산균과 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강을 지켜줍니다.
유산균의 성장을 돕는 프로바이오틱스는 고혈압에 좋은 영향이 있는 것으로 알려져 있습니다.
김치는 나트륨 함량이 높아 고혈압에 좋지 않다고 생각할 수 있지만, 연구 결과 김치는 고혈압 발생에 영향이 없는 것으로 밝혀졌습니다.
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천연 발효식품에는 김치와 된장, 요거트, 사과 식초, 다시마 등이 있습니다. 또한 8주 이상 최소 1,000억 이상의 유산균으로 다양한 종류가 들어간 프로바이오틱스 제품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
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고혈압에 좋은 음식들을 서로 조합하여 섭취하면 좋습니다. 아침에는 요거트에 오트밀과 피스타치오 같은 견과류와 블루베리를 넣어 간단한 아침 식사 대용으로 섭취하거나 간식으로는 카카오가 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹는 것이 좋습니다.
한국인의 음식에는 마늘이 기본적으로 많이 들어있어 마늘 섭취는 부족하지 않다고 생각합니다. 밥에 오트밀, 귀리와 렌틸콩을 넣고, 프로바이오틱스가 풍부한 김치를 먹는 것으로도 우리는 충분히 건강한 식사를 하고 있습니다.
건강한 식단을 일주일에 얼마나 자주 먹는가, 건강하지 않은 식단을 얼마나 자주 먹고 있는지를 스스로 생각하면서 식단을 관리하면 고혈압에서 벗어날 수 있는 길에 가까워질 것입니다.
