과민성대장증후군 증상 저포드맵 식단으로 해결하기

과민성 대장증후군(irritable bowel syndrome)으로 고생하시는 분들이 많습니다. 배에 가스가 차거나 소리가 나는 등, 복통과 복부 팽만감, 배변 장애를 일으키는 다양한 과민성 대장증후군 증상들이 있습니다.

 

특히, 사회생활을 할 때 시도때도 없는 뱃속 꾸르륵 소리에 난감할 때가 많습니다.

 

 

과민 대장증후군(irritable bowel syndrome)

 

과민성 대장증후군에 대한 원인은 아직 명확하게 밝혀진 바가 없습니다. 대장의 이상이나 환경적인 요인, 면역체계 이상, 염증, 개인 생활 습관에 따라 영향을 주는 것으로 알려져 있는데요. 특히 특정한 음식을 섭취할 경우 그 증상이 더욱 심해질 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

 

과민성 대장증후군의 정확한 명칭은 과민 대장증후군입니다. 하지만 과민성 대장증후군으로 많이 알려져 있는 만큼 이 명칭을 사용하도록 하겠습니다. 오늘은 과민성대장증후군 증상을 악화시키는 음식이 무엇이고 어떤 음식을 섭취하면 좋은지 알아보겠습니다.

 

 

과민성 대장증후군 4가지 유형

과민성 대장증후군은 증상별로 복부 팽만감과 함께 복통이 함께 오는 변비형, 간헐적으로 나타나는 설사형, 2가지의 혼합형, 가스가 차고 복부 팽만감이 나타나는 복부팽만형이 있습니다.

 

 

스트레스로 인해 증상이 더 심해지기도 하기 때문에 일상 생활을 할 때 불편함을 느끼는 분들이 많습니다. 심해질 경우 대인기피증이나 우울증에 빠질 수도 있기 때문에 자극적인 음식은 피하고 저포드맵 식단으로 구성해 음식을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

포드맵이란?

포드맵(Fodmap)은 장에서 흡수되지 않는 특정한 당을 말합니다. 과민성 대장증후군 증상을 없애기 위해 포드맵이 높은 식품인 고포드맵 식품은 섭취를 피하고, 낮은 포드맵의 저포드맵 식품을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

포드맵 식품 : 과민성대장증후군 증상 유발 가능성 높은 음식

포드맵 식품은 소화가 잘 되지 않은 상태로 대장으로 가고, 소화를 시키는 동안 발효가 일어나 가스를 만들어냅니다.

가스를 유발하는 포드맵 식품은 다음과 같습니다.

 

• 과일 : 사과, 수박, 배, 망고, 복숭아, 자두, 블랙베리, 살구
• 유제품 : 우유, 아이스크림, 코티지치즈, 사워크림
• 야채 : 양배추, 생마늘, 생양파, 버섯, 아스파라거스, 콜리플라워, 옥수수
• 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩
• 감미료 : 꿀, 올리고당, 자일리톨, 소르비톨(솔비톨)
• 불용성 섬유질 : 곡물, 견과류
• 밀, 호밀 : 밀가루가 포함된 음식
• 그 외 : 탄산음료, 알코올, 커피, 기름기 많은 음식, 튀김류, 매운 음식, 가공식품

 

양배추, 생마늘, 버섯, 우유와 사과, 커피 등 자주 먹는 식품들이 많은 것을 볼 수 있습니다.

 

하지만, 모든 사람들이 고포드맵 식품을 먹었다고 해서 과민성 대장증후군 증상이 심해지는 것은 아닙니다. 하루에 무엇을 먹었는지 식단일기를 작성하고, 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 심해졌는지를 체크하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

저포드맵 식품 : 과민성 대장증후군 증상에 좋은 음식

평소 가스로 인해 불편함을 겪고 있는 과민성대장증후군 환자는 저포드맵 식품을 드시면 증상완화에 도움이 됩니다.

저포드맵 식품은 다음과 같습니다.

• 과일 : 포도, 오렌지, 딸기, 키위, 블루베리, 멜론, 바나나(익은 것), 토마토
• 유제품 : 락토프리(유당 없는) 우유, 아몬드 음료
• 야채 : 당근, 고구마, 시금치, 가지, 녹두, 호박, 감자, 죽순, 무, 오이
• 콩류 : 완두콩, 두부
• 감미료 : 스테비아가 없는 메이플 시럽, 설탕
• 수용성 섬유질 : 귀리(오트밀), 차전자피, 퀴노아, 타피오카, 기장
• 글루텐 프리 제품, 올리브 오일

두부, 바나나, 토마토, 고구마, 올리브 오일 등 다이어트 식단에 들어가는 식품들이 많은 것을 볼 수 있는데요.

유제품도 유당이 없는 락토프리 우유나 아몬드 브리즈 같은 음료로 바꾸시는 것이 과민성대장증후군 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

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과민성대장증후군 증상에 좋은 저포드맵 식단으로 바꾸고 프로바이오틱스 유산균을 섭취하는 것도 좋습니다. 프로바이오틱스 유산균의 균종에는 배탈과 설사를 줄여주는 '락토바실러스 유산균'과 배에 가스가 차거나 더부룩한 증상을 완화하는데 도움을 주는 '비피도박테리아'가 있습니다. 유산균 1일 최대치가 유통기간 끝까지 보장하며, 냉장상태로 유통되는 유산균을 찾으시기 바랍니다. 

 

 

 

과민 대장증후군 식사법

 

• 굶지 않고 규칙적으로 소식(所食) 하기
• 저포드맵 과일 섭취하기
• 커피나 차는 하루 3잔 이하로 제한하기
• 물을 충분히 마시기
• 탄수화물보다는 단백질을 더 많이 섭취하기

 

일상생활에서 심각한 불편을 느끼게 하는 위장 장애인 과민성 대장증후군. 과민대장증후군일수록 음식을 무엇을 먹느냐가 중요합니다. 본인에게 맞는 음식을 판별하여 맞지 않는 음식 섭취는 제한하고 저포드맵 식품으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

불용성 섬유질은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 식이섬유가 풍부하게 함유된 물에 잘 녹는 수용성 섬유질을 섭취하시기 바랍니다. 글루텐과 유당이 포함된 음식은 섭취를 자제하신다면 증상이 완화될 것입니다. 유익균 증식을 돕는 프리바이오틱스 유산균을 섭취하시는 것도 하나의 방법입니다.

 

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