마그네슘(magnesium, Mg)은 신체가 제대로 기능을 할 수 있도록 해주는 필수 미네랄 중 하나로 흥분을 잠재우는 효능이 있어 칼슘과 함께 천연 진정제라고 불리기도 합니다. 성인의 경우 몸속 마그네슘을 약 25g 정도 보유하고 있으며, 대략 50~60% 정도가 뼈에 함유되어 있습니다.
대부분 눈 떨림 증상이 있을 때 마그네슘을 먹는 것으로 알고 있죠. 음식에서도 마그네슘을 섭취할 수 있지만 그렇지 못할 경우 결핍 증상으로 인해 눈 떨림 증상이 생길 수 있습니다. 당뇨병이나 심혈관 질환에 좋은 영양제인 마그네슘을 적당량 섭취하게 되면 만성 질환에서 벗어나는 데 도움을 받을 수 있는데요. 오늘은 우리 몸의 마그네슘의 기능과 혜택에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘(magnesium) 효능
당뇨
대부분의 당뇨환자들은 인슐린 대사와 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 하는 마그네슘의 수치가 낮습니다. 소변으로 마그네슘의 배출이 증가하기 때문인데 마그네슘이 풍부한 식단으로 음식을 섭취할 경우에 당뇨병의 위험에서 벗어날 수 있으며, 매일 고용량의 마그네슘 영양제를 먹을 경우 혈당과 헤모글로빈 A1c가 향상될 수 있습니다.
심혈관 질환
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심장은 물론 근육을 위해 마그네슘은 절대적으로 필요합니다. 마그네슘 섭취 시 부정맥이나 불규칙한 심장 박동으로 인한 심장마미 등 심혈관 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다. 또한 마그네슘을 하루에 100mg 늘려가며 섭취한 그룹의 경우 뇌졸중의 위험이 2% 감소한 연구 결과도 있습니다. 심부전 환자들은 대부분 마그네슘 결핍 현상을 겪을 수 있어 마그네슘의 섭취는 굉장히 중요합니다.
골밀도
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뼈 형성에 큰 기여를 하는 마그네슘은 칼슘과 비타민D 등 뼈 건강에 좋은 필수 영양소에 도움을 주는 효과가 있기 때문에 골다공증의 위험에서 벗어나게 해 주며, 골밀도를 증가시킵니다.
우울증
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마그네슘이 결핍될 경우 우울증의 위험도가 늘어납니다. 마그네슘 보충제를 섭취할 경우 우울증의 증상을 완화하는 효과가 있을 수 있으며, 노인 우울증의 경우 매일 450mg의 마그네슘을 섭취했을 경우 우울증 증상이 좋아진 것으로 알려져 있습니다.
편두통
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마그네슘 효과 중 하나는 편두통 예방입니다. 1g의 마그네슘으로 일반 두통 약보다도 좋은 효과를 낸 것으로 알려져 있습니다. 600mg의 구연산 마그네슘은 편두통을 예방하여 하루 400~500mg를 복용하는 것을 권장하고 있습니다.
월경전 증후군(PMS)
마그네슘은 부종이나 가슴통증과 복부 통증, 두통, 소화장애 그 밖의 심리적인 증상을 일으키는 PMS인 월경전 증후군에도 도움을 줍니다. 월경전 증후군 약을 복용하시는 분도 마그네슘 영양제를 통해 다양한 부작용을 완화시키는 효과를 볼 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장섭취량
| 나이 및 구분 | 남성 | 여성 |
| 1~2세 | 80 | 80 |
| 3~5세 | 100 | 100 |
| 6~8세 | 160 | 150 |
| 9~11세 | 230 | 210 |
| 12~14세 | 320 | 290 |
| 15~18세 | 400 | 340 |
| 19~29세 | 350 | 280 |
| 30세 이상 | 370 | 280 |
| 임신부 | +40 | |
| 수유부 | +0 |
출처 : 한국인 영양섭취 기준(2015) 식품의약품 안전처
마그네슘은 음식으로도 섭취하고 있지만, 부족하게 느껴진다면 마그네슘 영양제를 통해 보충할 수 있습니다.
임신 중에는 연령을 기준으로 40mg의 마그네슘을 더 섭취해야 합니다.
1세 미만의 아기들은 권장섭취량을 산출할 수 없을 경우 산출기준인 충분 섭취량으로 영아 0~5개월의 30mg, 6~11개월의 경우 55mg입니다.
마그네슘 과다로 인한 부작용
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음식을 통해 권장섭취량이 넘는 마그네슘을 섭취했다고 해도 대부분 소변에서 배출되므로 과다 복용에 대한 걱정은 할 필요가 없습니다. 하지만 마그네슘 영양제를 통해 과다 섭취할 경우 설사나 위경련, 메스꺼움 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
마그네슘을 과다하게 복용할 경우 무기력함, 우울증, 저혈압, 구역 구토와 심장마비, 신장에 대한 문제를 야기할 수 있고 특히,신장의 문제가 있는 사람의 경우 마그네슘 영양제를 복용해서는 안됩니다.
