오메가 3. 필수 비타민 중 빠지지 않고 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 오메가3(Omega-3)는 불포화지방산 중에 2개 이상이 결합된 다가 불포화 지방산입니다.
이른바 나쁜 지방과 좋은 지방이 있는데 오메가3는 건강한 지방으로 불리고 있습니다. 이런 오메가3의 정확한 효능과 부작용 알고 계신가요? 특히, 오메가3는 섭취하면 안 되는 사람이 있습니다. 어떤 사람이 오메가3를 먹으면 안 되는지 오메가 3의 종류와 효능은 무엇인지 알아보겠습니다.
오메가-3(Omega-3)에 대한 모든 것
오메가3 지방산 종류
DHA (도코사헥사엔산, Docosa hexaenoic acid )
 |
 |
 |
우리에게 익숙한 DHA는 참치나 고등어, 꽁치, 방어, 정어리 등 주로 등 푸른 생선에서 높은 함유량을 나타내고 있습니다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강을 향상하며 두뇌작용을 활발하게 하는 것으로 유명하기 때문에 DHA 관련 영양 보조제품을 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다.
 |
 |
DHA는 유아의 시력을 향상하며 어린이는 물론 성인의 뇌 기능에도 필수적인 요소입니다. 또한 고혈압이나 당뇨병, 관절염 등에도 도움을 줄 수 있습니다.
EPA (에이코사펜타엔산, Eicosapentaenoic acid )
 |
 |
EPA 또한 뇌기능과 콜레스테롤 저하에 좋은 것으로 알려져 있습니다. EPA는 DHA와 비슷한 효과를 얻지만 우울증 증상 개선에는 DHA보다 우수한 것으로 알려져 있습니다.
한 연구결과에 따르면 EPA는 폐경기 여성이 느끼는 피부 열감 증상에도 좋은 효과를 나타냈습니다. DHA와 마찬가지로 지방이 많은 생선에 높은 EPA 함유량이 들어있으며, 새우, 연어, 청어, 뱀장어나 철갑상어에서 특히 높은 EPA 함유량을 나타냅니다.
ALA (알파리놀렌산, Alpha-linolenic acid)
ALA는 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 오메가3 지방산 중 하나입니다.
알파리놀렌산은 치아시드, 콩과 견과류, 아마씨, 들깨에서 발견됩니다. ALA는 심장 질환으로 위한 위험도를 낮춰주지만 전립선암에 걸릴 위험을 높여준다는 보고도 있습니다. (EPA나 DHA는 전립선암과 관련이 없습니다.)
하지만 ALA 지방산과 전립선암에 대한 연관성은 찬반 논란이 상존하고 있어 더 많은 연구결과가 필요해 보입니다.
 |
 |
 |
ALA는 시금치, 케일, 호두, 대두 등의 식물성 식품에서 발견됩니다. 아주 소량의 ALA가 EPA와 DHA로 변환되는 것으로 알려져 있습니다.
그 외 지방산
DHA, EPA, ALA 외에도 오메가 3 지방산은 약 8가지입니다.
DPA 도코사펜타엔 산, HTA 헥사 데카트 리에 노산, HPA 헤네이코사펜타엔 산, SDA 스테아 리 돈산, ETA 에이 코사 테트라엔 산, ETE 에이 코사 트리엔 산, ETA에이 코사 테트라엔 산, 테트라 코사 펜타엔 산, 테트라 코사 헥사엔 산 등이 있습니다.
오메가 3 효능
 |
 |
중성지방 수치 감소
매일 900mg의 오메가 3을 섭취할 경우 6개월 뒤 중성지방 수치가 4% 감소되었다고 합니다. 오메가 3 지방산을 많이 섭취할수록 중성지방 수치가 낮아지며, 특히 고위험 중성지방 군에서 이상지질혈증의 치료로 많이 사용됩니다.
또한 오메가 3은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 약간 증가시킵니다. 하지만 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 고위험군일 경우 포스팅 하단의 오메가 3 부작용 부분을 참고하시기 바랍니다.
심장질환 위험 감소
 |
 |
오메가 3를 복용 시 낮아지는 중성지방 수치로 심혈관 쪽에 도움을 주어 심장마비의 위험이 줄어들 수 있습니다.
오메가 3는 심장이 정상 속도로 뛰는 것을 도와 부정맥의 위험에서 벗어나게 해 줍니다.
또한, 혈관 기능의 향상은 물론 혈압과 심박수를 낮춥니다. 한 연구결과에 따르면 위약을 복용한 환자보다 오메가 3을 복용한 환자의 경우 77%나 심장마비 위험이 감소한 것으로 알려져 있습니다.
우울증과 기억력 개선에 도움
한 연구결과에 따르면 오메가 3를 정기적으로 섭취할 경우 우울증에 빠질 위험이 줄어드는 것으로 알려졌습니다. 또한, 우울증을 앓고 있는 사람의 증상도 호전됩니다. 특히 오메가3 지방산 종류 중 EPA가 항우울제만큼 가장 큰 도움을 준다고 하니 우울증 치료를 받고 싶으신 분들은 불안을 없애기 위해 EPA를 섭취하시는 것도 좋을 듯합니다.
골다공증 및 관절염에 도움
 |
 |
오메가3는 칼슘의 양을 늘리기 때문에 뼈를 단단하게 만들어 골다공증의 위험에서 벗어나게 도움을 줄 수 있습니다.
DHA와 EPA는 다양한 심혈관 질환과 관련이 있는데 사람의 몸속 염증을 감소시킵니다. 특히 류머티즘 관절염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
눈 건강에 도움
오메가 3 지방산의 일종인 DHA가 부족할 경우 시력에 문제가 생길 수 있습니다. DHA가 눈의 망막을 구성하는 요소이기 때문인데요. 오메가3를 정기적으로 섭취할 경우 실명이나 안구건조, 시력에 장애가 오는 문제, 황반변성의 위험이 줄어들 수 있습니다.
오메가 3 부작용
잠깐! 오메가 3 섭취하면 안 되는 사람은?
오메가3는 중성지방(트리글리세리드 혹은 트리글리세라이드 triglyceride)의 농도를 20~50% 낮춰주는 등 중성지방 수치를 낮추는 것에 탁월한 것으로 보입니다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치도 약간 높일 수 있습니다.
하지만 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 3%~10% 정도 올릴 수 있는 것으로 알려져 있기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람, 즉 고지혈증인 사람은 오메가 3를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
특히, 중성지방 수치가 높은 고위험군이 오메가3를 복용할 경우 LDL 콜레스테롤 수치는 40% 이상 높아진다고 합니다.
반면, 오메가 3는 저밀도 지질단백질(low-density lipoprotein) 즉, LDL의 크기를 증가시킵니다. 이것은 좋은 작용으로 LDL의 크기가 작을 경우 죽상 동맥경화증이 생길 위험이 높아지지만 LDL의 크기가 클 경우 심장 건강에 도움이 됩니다.
따라서, LDL 콜레스테롤 수치가 고위험군에 속하지 않는다면, 심장 건강에 도움이 되는 LDL크기를 키워주므로 오메가 3을 섭취한다고 문제 될 것은 없어 보입니다. 하지만 고지혈증 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 상의하시고 섭취하시기 바랍니다.
오메가3가 영향을 미치는 콜레스테롤 종류가 확실하니 본인의 콜레스테롤 수치에 맞게 섭취하시면 좋을 듯합니다.
 |
 |
그 밖의 오메가 3 부작용은 경미하지만 소화불량이나 복부팽만, 변비나 복통, 트름이 발생할 수 있으며, 어지러움을 느낄 수도 있습니다.
대부분 고지혈증이나 췌장염 등의 환자에게 투여하는 오메가 3 주사제는 드물게 혈액이나 혈압 쪽에 이상을 불러올 수 있습니다. 출혈 시간을 늘리는 등의 출혈 문제가 발생할 수 있으니 복용 시 주의하셔야 합니다.
