기초대사량이란 우리가 생명을 유지할 수 있는 최소한의 에너지를 뜻합니다. 누워만 있어도 소비되는 열량입니다.
우리 몸이 필요로 하는 에너지를 100%라고 본다면, 이 중 약 60~75% 정도가 기초대사량으로 소비되는 에너지입니다.
굉장히 큰 수치가 아닐 수 없죠.
이 기초대사량을 높인다면, 그만큼 에너지 소비를 많이 하게 되므로 똑같은 양을 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 변하게 되는 것입니다.
기초대사량을 높이는 방법
굶지 않기
흔히 살을 빼기 위해 많은 사람들이 굶는 방법을 택합니다. 하지만 단식은 장기적으로 볼 때 요요가 잘 오는 체질로 변하게 하는 가장 쉬운 방법입니다. 먹지 않아 칼로리를 제한하게 된다면, 우리 몸 스스로 현재 위험한 상황이라고 판단하고 에너지를 축적하기 위해 노력합니다.
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살을 빼고 난 후, 다시 음식을 먹게 되어도 공복을 대비하기 위해 에너지를 지방으로 저장하고, 신진대사 또한 느려지게 됩니다. 굶지 마세요. 규칙적인 식사야말로 기초대사량을 높여 다이어트 시 요요가 안 오는 확실한 방법입니다.
성인 여성의 하루 권장 칼로리는 평균적으로 2,000kcal이며, 성인 남성은 2,700kcal을 하루 권장 칼로리로 봅니다. 본인의 성별과 나이, 체중에 맞게 적당한 칼로리를 섭취하시기 바랍니다.
규칙적으로 먹기
매일 일정한 시간에 식사를 하는 것도 중요합니다. 위에 설명한 것처럼 공복 시간이 길어지면 우리의 몸은 칼로리를 소모하지 않고 지방으로 저장할 가능성이 높아집니다. 규칙적인 식사는 신진대사를 원활하게 해 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.
근력 운동하기
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근육이 많을수록 대사율이 높아지므로 기초대사량을 높이기 위해서 근력 운동은 필수입니다. 우리 몸에 있는 지방량보다 근육량이 칼로리를 더 많이 소모할 수 있게 해 주기 때문입니다. 탄수화물을 태우는 근력 운동과 지방을 태우는 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동을 10분 정도 해주고, 근력 운동을 한 후, 다시 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.
일주일에 3번 근력운동을 할 경우, 6개월 뒤 기초대사량이 7% 늘어나게 됩니다. 근력운동은 다이어트로 인해 근육이 손실되는 것을 막아주어 기초대사량이 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다.
물 많이 마시기
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우리 몸에 꼭 필요한 물은 신진대사율을 높이기에 좋습니다. 물을 마시는 것만으로도 칼로리가 소비되며, 따듯한 물보다는 찬 물을 마시는 것이 더 큰 영향을 줍니다. 운동을 할 때에도 습관적으로 물을 계속 마셔주는 것이 좋습니다.
하루 2리터 이상의 물을 마셔주는 것이 좋으며, 식사 30분 전 물을 마셔주는 것도 좋습니다. 식전에 물을 마시게 되면 포만감을 느끼게 해 과식하는 것을 막아줍니다. 단, 식사 중에 물을 마시게 되면 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 반드시 식사 전에 마셔주시는 것이 좋습니다.
아이폰 건강 앱이나 애플워치, 갤럭시 건강 앱, 갤럭시 워치를 통해 하루 동안 마신 물의 양을 체크할 수 있습니다.
충분한 잠자기
잠이 보약이라는 말이 있듯이 질 좋은 수면은 우리 건강을 지키고 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.
규칙적으로 7~8시간의 충분한 수면을 하시기 바랍니다. 적절한 수면시간은 개인마다 다르며, 연령에 따라 달라질 수 있습니다.
잠이 부족할 경우 배고픔을 느끼게 하는 식욕 자극 호르몬인 그렐린(Ghrelin)이 분비되며, 포만감을 느끼게 해주는 식욕억제 호르몬인 렙틴(leptin)이 분비되는 것을 막게 됩니다. 이처럼 수면부족은 비만이 될 수 있는 가능성을 높여주게 됩니다.
단백질 섭취하기
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얼마 전 마프 대란이라며, 프로틴 코리아에서 마프 보충제를 대량 구입하신 분들이 많은데요. 이렇게 근육의 양을 늘리기 위해 단백질이 풍부한 음식은 물론 프로틴 보충제, 단백질 쉐이크 등을 드시는 것을 많이 보셨을 겁니다.
단백질은 근육량을 늘릴 뿐만 아니라 음식의 발열 효과인 TEF(Thermic Effect of Food)도 증가시켜줍니다.
단백질은 기초대사량을 최대 30% 증가시켜주며, 체중이 빨리 줄어드는데 도움을 줄 수 있습니다.
하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.83g입니다. 나의 체중이 60kg이라면, (60 x 0.83) 49.8g의 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 쉽게 내 체중의 숫자만큼 단백질이 필요하다고 생각하시면 쉽습니다. 달걀흰자나 두부, 연어, 참치, 닭가슴살 등 단백질이 풍부한 음식을 드시거나 단백질 보충제를 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B 먹기
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비타민 B가 많이 들어간 음식들은 소화가 잘되는 것을 돕기 때문에 기초대사량을 높여줍니다. B1, B2, B6가 풍부한 음식들을 섭취하세요. 비타민 B가 풍부한 음식에는 시금치와 토마토, 바나나가 있습니다.
토마토를 먹을 때 설탕을 뿌려서 먹는 사람들이 많지만, 설탕은
또한, 달걀, 땅콩버터, 완두콩에도 비타민B가 풍부하게 들어있으니 참고하시기 바랍니다.
카페인 마시기
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기초대사량을 높이는 방법 중 하나는 카페인 마시기입니다. 커피나 녹차에 있는 카페인은 칼로리를 빠르게 소비하여 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 설탕이 들어가거나 프림 커피가 아닌 아메리카노 같은 블랙커피를 드시기 바랍니다.
우리 몸은 적당한 온도를 유지하기 위해 차게 마실수록 열량을 많이 소비합니다. 물과
매운 음식 먹기
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매운 음식에 들어있는 캡사이신은 우리 몸에서 열이 나게 합니다. 매운 음식을 먹었을 때 얼굴이 빨개지고 더워지는 것을 경험했을 텐데요. 캅사이신은 지방 연소에도 좋고, 에너지 소비에도 좋습니다. 하지만 위장장애를 일으킬 수 있으므로 너무 매운 음식은 자제하시기 바랍니다.
위와 같은 다양한 기초대사량을 높이는 방법대로 생활습관을 바꾼다면 신진대사가 원활해져 기초대사량을 높이는데 도움을 받을 수 있습니다. 체중감량에 도움을 받을 수 있도록 규칙적인 식사와 수면, 적당한 운동, 올바른 식습관 등으로 하루를 보내시는 건 어떨까요.
