내장지방 빼는 법 뱃살 쏙빼기 11가지

튀어나온 뱃살이 신경 쓰여 다이어트를 다짐하는 분들이 많습니다. 맞았던 청바지도 들어가지 않고, 앉으나 서나 불뚝 나와있는 뱃살. 하지만 이렇게 눈에 보이는 것만 생각할게 아니죠. 

 

내장지방이 심각하면 심근경색이나 뇌졸중, 고혈압 등 당뇨와 대사질환, 심장질환에 노출될 수 있어 반드시 관리해야 합니다. 내장지방 빼는 법, 툭 튀어나온 뱃살 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

내장지방 측정법

 

내장지방 빼는 법을 알기 전, 내장지방을 측정해보세요.

내장지방을 측정하기 위해서는 허리둘레를 재는 방법이 있습니다. 집에서도 줄자만 있다면 쉽게 측정이 가능합니다. 

 

나의 배꼽 위치에서 허리둘레를 재보세요.

남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이라면 내장지방 비만일 수 있습니다.

 

 

 

내장지방 빼는 법

내장지방은 장기 주변에 지방이 쌓이는 것을 말합니다. 피부 바로 밑에 지방이 쌓이는 피하지방과는 다릅니다.

 

'마른 비만'이라는 말도 여기서 생겨났습니다. 전혀 뚱뚱해 보이지 않고, 인바디를 통한 체질량 검사에서 정상 수치인 경우가 많습니다. 하지만 내장지방 레벨에 따라 숨어있는 비만일 경우가 많습니다.

 

 

내장지방 빼는 11가지 방법으로 관리하시기 바랍니다.

 

 

단 음료 굿바이~

 

내장지방 빼는 법 중 가장 어렵지만 쉬운 것. 바로 단 음료 먹지 않기입니다.

 

요즘 단 음료들이 유행입니다. 흑당이 들어간 버블티, 시럽과 초코칩, 생크림이 얹어진 커피, 당도를 높게 해서 먹는 밀크티 등 단 음료들은 뱃살을 키우는 주범입니다. 설탕이 몸에 얼마나 해로운지 안다면, 당장 단 음료를 버릴지 모릅니다. 

 

설탕보다 더 나쁜 액상과당은 혈중 당 농도를 높여 염증을 유발합니다. 과당은 설탕보다 체내 흡수가 빨라 당뇨병, 비만, 지방간 위험을 높입니다. 몸의 염증을 생기게 하고 인슐린 저항성을 촉진시켜 내장지방을 불어나게 하며, 심뇌혈관질환의 위험을 높입니다.

 

흔히, 꿀은 괜찮겠지.라고 생각하지만 꿀도 당이므로 가끔만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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프로바이오틱스 섭취

내장지방 빼는 좋은 방법 한 가지! 바로 프로바이오틱스 섭취입니다.

장 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 프로바이오틱스(Probiotics)는 내장지방을 줄이기 위한 다량의 유산균이 포함되어 있습니다.

 

프로바이오틱스 보충제를 선택할 때에는 다양한 균종이 포함되어 있는지를 확인하시고 드시기 바랍니다. 

체중 조절과 내장지방 감소를 위해 락토바실러스 퍼멘텀(L.fermentum), 락토바실러스 아미로 보러스(L.amylovorus), 락토바실러스 가세리(L.gasseri)가 포함되어 있는지 확인하세요.

 

 

 

간헐적 단식하기

몇 년 전부터 유행하고 있는 간헐적 단식은 체중 감량과 내장지방을 빼는 방법입니다. 일주일에 한두 번 정도 24시간 금식을 하거나 8시간 내에 음식을 먹고 16시간 단식하는 것입니다. 간헐적 단식은 짧게는 6주, 길게 6달 만에 복부지방을 최대 7% 감소시켜줍니다. 

 

단, 간헐적 단식으로 체중 감량에 성공한 후, 요요 효과가 발생하면 당뇨합병증 위험을 높일 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

 

수용성 식이섬유 먹기

음식의 소화를 늦춰 포만감을 오래 느끼게 하는 수용성 식이섬유는 몸의 칼로리 흡수를 방해합니다. 자연적으로 체중감량이 될 수 있어 내장지방 빼는 법으로도 좋습니다.

 

수용성 식이섬유가 풍부한 아보카도나 콩류, 블랙베리, 아마씨를 많이 섭취하세요.

 

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탄수화물 골라먹기

평소 흰쌀밥이나 밀가루로 만들어진 면류, 빵, 과자, 케이크, 아이스크림 등을 즐겨먹으면 내장지방이 쌓일 수 있습니다. 이런 정제 탄수화물은 영양은 적고, 칼로리만 높습니다.

 

뱃살의 주범인 정제 탄수화물은 버리고 비정제 탄수화물을 섭취해야 합니다. 식단의 30% 정도를 현미나 통밀, 고구마, 견과류, 당분이 낮은 과일, 채소 등의 비정제 탄수화물로 대체해야 합니다. 비정제 탄수화물의 자세한 정보는 아래를 확인하세요.

 

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술 마시지 않기

기본 중의 기본, 바로 술 마시지 않기입니다. 과도한 알코올 섭취는 내장지방을 키웁니다. 이른바 '술배'라는 말을 들어보셨을 겁니다. 술을 많이 마시면 안주를 더 많이 먹어 칼로리 섭취를 높입니다. 또한, 술에 들어있는 당은 내장지방 원인이 될 수 있습니다.

 

금주로 뱃살이 확연하게 줄어드는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 연구결과로도 확인된 바, 과도한 알코올 섭취는 자제하시기 바랍니다.

 

 

 

고단백 식사하기

내장지방 빼는 법 중 중요한 한 가지는 고단백 식사하기입니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 PYY를 증가시키는 것은 고단백질이기 때문입니다.

 

단백질은 체중감량을 돕고 근육량을 유지하거나 키워주며, 신진대사를 촉진시켜 운동할 때 지방이 활활 잘 타게 만들어줍니다. 달걀, 살코기나 생선, 유청 단백질과 콩류를 매끼마다 챙겨 드시기 바랍니다.

 

 

 

녹차 또는 애플사이다비니거 마시기

운동을 할 때 녹차를 마시면 좋습니다. 녹차에는 항산화제인 EGCG(epigallocatechin gallate)가 들어있습니다. EGCG 카테킨과 운동의 조합은 최고의 시너지 효과를 냅니다.

 

애플 사이다 비니거는 혈당 수치를 낮추고 복부지방을 감소시켜 줍니다. 애플 사이다 비니거는 부작용이 있을 수 있으니 아래에서 부작용을 확인하세요.

 

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스트레스 조절하기

내장지방 빼는 법 중 빠질 수 없는 것은 정신건강입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)은 식욕을 늘리고 복부 지방을 늘어나게 합니다. 이미 허리둘레 수치가 높은 여성의 경우 스트레스 민감도가 높아져 코티솔을 더 많이 분비하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

간단한 운동을 하거나 명상 어플 등을 통해 나만의 스트레스 해소 노하우를 만들어 스트레스를 조절하는 것이 좋겠습니다.

 

스트레스 자가진단 (PSS)

 

 

 

운동하기

똥배 빼기 가장 기본 중의 기본! 바로 운동하기입니다.

칼로리를 소비하는 유산소 운동은 복부 내장지방을 태우는 데 가장 효과적입니다. 무산소 운동을 하는 것도 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하여 운동한 사람의 경우 내장지방이 크게 감소되었습니다. 

 

어떤 음식을 먹었는지 식단관리 앱으로 기록하고, 피트니스 어플이나 홈트레이닝 어플을 통해 운동을 하는 것도 좋습니다. 오늘 어떤 운동을 했는지 운동일지 어플을 통해 일기를 쓰는 것도 전략적인 체중감량에 도움이 됩니다. 아이폰과 갤럭시 모두 핸드폰 자체에 건강 앱이 설치되어 있으니 식단과 운동일기를 쓰시기 바랍니다.

 

 

 

잘 자기

툭 튀어나온 뱃살을 빼고 싶다면, 수면의 질도 중요합니다. 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 연구에 따르면, 5시간 미만을 자는 사람들은 7시간 이상을 자는 사람들에 비해 체증이 증가할 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

 

수면 무호흡증 또한 내장지방과 관련이 있으므로 수면장애를 겪고 있다면 의사와 상담하고 치료하시기 바랍니다.

 

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내장지방, 뱃살 빼는 좋은 방법은 라이프스타일을 바꾸는 것입니다.

평소 자주 먹는 음식들을 체크하고, 내장지방을 축적하는 나쁜 습관들을 좋은 습관으로 바꿔야 됩니다. 유산소와 무산소 운동을 적절하게 배합하여 운동을 해주는 것이 복부지방을 태우는 좋은 방법입니다.

 

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