고지혈증 치료를 위해 반드시 선행되어야 하는 것. 바로 식습관 바꾸기입니다.
식이요법과 더불어 삶에 녹여야 하는 고지혈증 자연치료방법은 바로 몸 바꾸기인데요.
나의 몸 상태를 바꿔야 자연적으로 고지혈증 이전으로 돌아갈 수가 있습니다.
고지혈증 자연치료방법
체중 줄이기 - 다이어트
과체중, 비만이라면 체중을 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 떨어트릴 수 있습니다.
체중을 줄이기 위해서 운동보다 중요한 것이 식이요법이라고 합니다.
고도 비만 치료나 다이어트를 위해 비만 클리닉 병원이나 다이어트 주사 같은 것을 생각하시는 분들이 많은데요.
그런 것보다는 원천적인 요인을 제거하고 저칼로리의 음식과 고칼로리 및 음료, 술 등을 먹지 않는 노력이 필요합니다.
신체 활동을 하지 않는 사람일수록 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치가 내려갈 수 있습니다.
하루 종일 앉아서 생활하는 직업을 갖고 있는 사람이라면 중간중간 간단한 스트레칭이나 퇴근 전과 후에 운동을 해주어야 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높일 수 있습니다.
헬스장이나 외부에서 여건이 안되어 운동을 할 수 없다면, 유튜브에서 '전신 스트레칭' 같은 키워드로 검색해 홈 트레이닝을 할 수도 있습니다.
5분 만에 끝내는 초간단 전신 스트레칭
BMI지수 계산법 - 비만도 측정
BMI는 체질량 지수로 나의 키와 몸무게를 통해 내 몸의 지방의 양을 추정합니다.
BMI는 건강한 체질량 지수를 뜻하며, 정상체중인지 과체중인지, 비만인지를 알 수 있게 해주는 방법입니다.
비만 지수에서 벗어나 정상 BMI 지수를 유지해야 우리 몸이 지단백질을 잘 배출하고 처리해 혈류에 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
BMI 산출 공식
| 체질량 지수(BMI) = 체중(kg) / 키의 제곱(㎡) |
예를 들어 내 키가 170cm이고 몸무게가 70kg일 경우 70÷(1.70*1.70)=24.2로 BMI지수 표 기준으로 과체중이 됩니다.
계산이 어렵게 느껴진다면 네이버나 다음, 구글 같은 검색 사이트에 비만도 계산기 혹은 BMI 계산기, 체질량 지수 계산기라고 치면 간편하게 계산할 수 있습니다.
BMI 지수 표 (체질량 지수 표) 정상범위 보기
정상 체질량 지수(BMI)의 기준은 세계 보건기구, 아시아 태평양 지역과 대한 비만학회의 기준이 약간 다릅니다.
외국이 아닌 우리나라 성인의 기준에 맞추는 것이 좋으므로 대한 비만학회의 기준으로 살펴보기로 합니다.
| 저체중 | BMI 18.5 |
| 정상 | BMI 20~22.9 |
| 과체중/위험체중 (비만 전 단계) | BMI 23~24.9 |
| 1도 비만 | BMI 25~29.9 |
| 2도 비만 | BMI 30~34.9 |
| 고도비만 | BMI 35 이상 |
주의 : 19세 미만의 경우 비만도는 표준 성장도표로 달라질 수 있으므로 질병관리본부에서 확인하시기 바랍니다.
BMI지수가 26 이상으로 과체중이라면 정상인 사람에 비해 남성은 고혈압과 담석증이 발생할 확률 2~3배 높아지며, 당뇨병의 경우 남성은 4배, 여성은 8배나 높아질 가능성이 있으니 정상 체중을 유지하는 것이 건강을 지키는 가장 기초 방법이 아닐까 싶습니다.
체질량지수뿐만 아니라 허리둘레로도 복부비만을 가늠할 수 있습니다.
복부비만 기준표
| 정상 | 복부비만 | ||
| 남성 | 여성 | 남성 | 여성 |
| 90미만 | 85미만 | 90이상 | 85이상 |
복부 체지방 줄이기를 원하시는 많은 분들이 단순히 배가 나왔다고 해서 비만이 아닐 수 있습니다.
여성의 경우 85 미만이 정상이며, 남성의 경우 90 미만이 정상입니다.
일주일 운동 권장 시간
적어도 일주일에 3~4회, 40분 정도 중강도의 유산소 운동을 해주어야 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
운동 시간은 매주 150분 정도를 목표로 하시기 바랍니다. 하지만 한 번에 10분 정도의 운동으로도 총콜레스테롤을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 점심시간 후 10분 정도의 걷기 운동이 콜레스테롤 낮추기 위한 하나의 방법이 되는 것입니다.
헬스장에 가서 PT를 끊는다거나 요가, 필라테스, 수영, 요즘 유행하는 체형교정 운동 자이로토닉 등 돈을 들여서 운동을 하는 방법도 있을 수 있겠지만, 운동이 습관이 되지 않은 사람들은 초반부터 무리하면 돈만 날릴 가능성이 많습니다.
운동 초보자를 위한 생활 속 다이어트 방법 몇 가지
강아지를 키우고 있다면 반려견과 함께 산책을 한다거나, 자전거를 구입해서 집 주변을 한 바퀴 도는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것은 생활 속에서 할 수 있는 가장 좋은 운동방법 중 하나입니다.
일주일만 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 숨이 턱까지 차오르던 것이 어느 순간 수월해짐을 느낄 수 있을 것입니다.
대중교통을 이용해서 이동을 할 경우 도착지점 한 두 정거장 전에 내려서 걸어가는 것 또한 운동이 될 수 있습니다. 자동차를 끌고 다닌다면, 일주일 중 하루 이틀만이라도 대중교통을 이용해서 한 두정거장 걷는 연습으로 운동을 시작하는 것을 추천합니다.
금연
흡연은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 떨어트리며 중성지방을 증가시킵니다.
혈관을 손상시켜 지방의 침착물을 차곡차곡 쌓아두는 역할을 하게 되므로 담배를 피운다면 고지혈증 진단을 받지 않았다고 해도 심장 마비와 뇌졸중의 위험에 한 발 다가섰다고 할 수 있습니다.
금연하는 법 - 금연 클리닉
금연과 다이어트에 성공한 사람과는 상종도 하지 말라는 말도 있듯이 담배를 끊는 것은 참 어렵습니다.
그래서 초반에는 끊기보다는 줄이는 것을 추천합니다.
하루에 한 갑을 피우고 있다면, 1/3을 줄이고 성공하면 또 1/3을 줄여나가면서 차근차근 금연의 길로 들어서는 것이 좋습니다.
금연 도전이 처음이라면 관할 지역의 보건소에 가서 금연클리닉의 도움을 받은 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
보건소 금연 클리닉에서는 금연에 대한 상담을 해주고 일산화탄소와 니코틴 의존도를 평가해주며 금연 보조제를 지급해주고 있습니다.
니코틴 패치나 껌, 사탕 같은 금연 보조제를 통해 초반 담배의 유혹에서 조금 수월해질 수 있으며, 금연 클리닉을 통해 6개월 이상 장기적으로 상담과 격려 문자 등을 발송해주면서 관리를 해주므로 혼자 하는 것보다 도움을 받을 수 있을 것입니다. 금연에 성공한 사람에게는 소정의 상품도 주는 것으로 알고 있으니 보건소에 문의하기 바랍니다.
BMI 지수를 통한 비만도 측정으로 내게 맞는 정상체중을 유지하고 무리한 운동보다는 단 10분이라도 틈틈이 시간을 내어 운동을 하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이 될 수 있습니다.
니코틴의 유혹에서 벗어날 수 있도록 타바 톡스 같은 금연 보조제를 사용하거나 금연 클리닉에 도움을 받아서 점점 나의 몸을 좋은 쪽으로 바꾸는 습관을 들여야 할 것입니다.
