별 모양 고추인 오크라를 아시나요?
여자 손가락 모양처럼 생겨서 '레이디 핑거'로 불리기도 하며, 잘랐을 때 단면이 별 모양을 띠어 굉장히 예쁘기도 한 채소입니다.
낮은 열량과 올레산, 리놀레산이 풍부하여 다이어트 식품으로 꼽히는 오크라의 효능과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
오크라 효능
면역력 강화와 피로 해소에 좋은 비타민 C, 혈액을 응고하는 데 도움이 되는 비타민K가 풍부하게 함유된 오크라.
오크라 100g의 칼로리는 33kcal로 낮고, 단백질도 100g 당 2g이 포함되어 있습니다. 영양소가 가득한 오크라의 또 다른 효능은 어떤 것이 있을까요.
항암에 도움
오크라는 폴리페놀이라는 항산화제가 풍부하여 신체 세포를 손상시키는 자유라디칼과 싸우는데 도움이 됩니다. 또한, 암세포가 자랄 수 없도록 돕는 단백질인 렉틴도 들어 있습니다.
연구결과에 의하면 오크라의 렉틴은 유방암 세포의 성장을 63% 억제하는 것을 발견했습니다. 또한 오크라 추출물이 암세포 사멸을 유발하는 것도 밝혀졌다고 하죠. 하지만 인간 암세포에 효과가 있는지 더 많은 연구가 필요합니다.
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심장과 뇌 건강에 도움
오크라에는 심장질환과 뇌졸중의 위험을 줄여주는 항산화물질인 폴리페놀도 풍부합니다. 폴리페놀은 우리 몸의 유해산소를 해가 없는 물질로 바꿔줍니다.
또한, 오크라의 점액질이 소화 중 콜레스테롤과 결합 후, 몸에서 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 오크라 가루를 먹은 실험쥐의 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 밝혀졌습니다.
콜레스테롤 높은 음식이지만 건강한 5가지
대부분 콜레스테롤이 많은 음식 하면 어떤 음식을 떠올리시나요? 콜레스테롤이 혈중에 많아지면 혈관 내벽에 쌓여 점점 혈관을 좁아지게 하는 문제인 동맥경화(죽상경화증)가 나타나게 됩니다.
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혈당 조절에 도움
높은 혈당은 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 오크라는 소화 중 설탕의 흡수를 방지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 정제 오크라와 액체 설탕을 투여한 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 혈당 스파이크가 더 적었다고 하죠.
당뇨가 있어 혈당조절을 위해 오크라 섭취를 원한다면 반드시 알아야 될 사항이 있습니다. 본 포스팅의 '오크라 부작용'을 참고하시기 바랍니다.
장 건강에 도움
오크라의 점액질은 뮤신이라는 성분으로 점막을 보호하고 강화시켜줍니다. 위염, 위궤양 질환을 예방하는데 도움을 주며, 장 내 독소를 배출하는 역할도 합니다. 따라서 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 되기도 합니다.
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임산부에게 도움
오크라에는 엽산 일일 섭취량의 15%가 함유되어 있습니다. 엽산은 비타민 B의 일종으로 태아의 뇌 발달을 도와 습관성 유산이나 저체중아, 다운증후군을 예방하는데 도움이 되어 임산부 필수 영양제라고 할 수 있죠.
오크라 부작용
오크라는 제2형 당뇨병 환자의 치료를 방해할 수 있어 주의해야 합니다.
오크라는 혈당을 조절하는데 도움이 되지만 제2형 당뇨병 치료약인 메트포르민을 방해할 수 있기 때문입니다. 따라서 당뇨병약 '메트포르민'을 복용 중이라면 오크라 섭취를 권장하지 않습니다.
오크라 먹는 법
아욱과 채소인 오크라를 자르면 소화 기능을 돕는 끈끈한 점액질을 볼 수 있습니다. 베트남 등 동남아 지역에서 우리나라 꽈리고추처럼 구이나 조림에 사용한다고 하죠.
오크라를 구입할 때 꼭지가 싱싱하고 선명한 녹색이 띠는 것을 고릅니다. 오크라 겉에는 솜털이 있어 소금으로 문질러 제거하기도 하지만, 느낌이 거슬리지 않는다면 그냥 섭취해도 됩니다. 오크라를 익히면 아스파라거스와 가지를 섞은 맛이 나기 때문에 대부분 익혀 먹습니다.
잘게 잘라 별 모양을 살려 샐러드로 먹을 수 있고, 튀겨 먹거나 수프에 넣어 먹을 수 있습니다.
특히 올리브유는 오크라의 지용성 비타민 흡수를 돕기 때문에 궁합이 좋다고 할 수 있는데요. 양파, 토마토, 베이컨이나 기타 재료를 이용하여 오크라 볶음 요리를 해 먹을 수 있습니다.
오크라 피클 장아찌 레시피
미국에서는 오크라를 피클로 만들어 절여먹기도 합니다.
1. 깨끗하게 씻은 오크라를 준비합니다.
2. 유리병은 찬물부터 시작하여 서서히 끓여 열탕 소독을 해줍니다.
3. 물 2 : 식초 1, 소금 1큰술을 넣고 절임물을 만들어 끓입니다.
4. 소독된 유리병에 오크라, 통마늘, 통후추를 넣고 절임물을 부은 후 냉장고에 일주일 숙성 후 먹습니다.
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